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【サーフィン】心と体と技の精度を上げる筋力トレーニング


サーフィンは沢山エネルギーが必要なスポーツ。いい波でいいライディングをするにはそこそこ体を鍛えておかなければなりません。

しかし、仕事や家庭の忙しさから、なかなか海に行けなくて数ヶ月のブランクが空いてしまい、せっかくいい波が来たのに体を思うように動かせずに歯がゆい思いをして帰ったことがあるという方も多いのでは?

パドル、ドルフィンスルー、テイクオフ、ライディングとどれをとっても筋肉とバランスが重要なスポーツなので、サーフィンで最も必要とされる筋肉は「インナーマッスル」だと言われています。

そんな中、週末サーファーでもこれだけはやっとけばなんとかなると言われるとレニーニングが実は「体幹トレーニング」なんです。

体幹と言えば、インナーマッスルと呼ばれる筋肉のコアの部分のこと。(筋肉の芯みたいなもの)鍛えて強化していけば、体の軸となり、当たり負けしないような強い体が作れるようになります。

ここでは、ブランクが空きがちなサーファーでも、いつでも高いパフォーマンスでサーフィンができるようにお家で鍛えられるサーファーの為の体幹トレーニングをご紹介致します。

初歩的なものから、最後はちょっぴりハードなものまで、レベルに合わせて段階的に行えるガイドになっているので是非、参考にしてみてください。地味だなと思うものでも結構応えますよ!

体幹とは?

心と体と技の精度を上げる筋肉トレーニング

体幹は「体の幹」と書くように、すべての動きを支えるのが体幹です。体のチカラを出すための軸になっているので、ここがブレるとスポーツでも大きく能力を落としてしまいます。

そんな体幹は主に脊柱の動作に関与する筋群のことを指し、肩から腹部、背中側の筋肉、腰から骨盤、太ももに繋がるインナーマッスルは体幹に含まれます。

体幹を鍛えることによって、運動した時に体の軸がブレにくくなるのでトレーニングの精度をあげることが出来ます。 また、脊柱、骨盤がニュートラルなポジションに保つことができるので、お腹や腰回り、お尻の脂肪が落ち、体のラインが美しくなります。

サーファーに嬉しい体幹を鍛える6メリット

心と体と技の精度を上げる筋肉トレーニング

1,サーフィンのオフトレーニングに最適

一ヶ月や二ヶ月海から離れてしまうブランクはサーファーにとってはつらいものです。しかし、体幹トレーニング習慣化することで、腹筋、腿裏、お尻、内蔵の筋肉の衰えを防ぎ、さらに、サーフィンで重要な体の軸をより強固なものに進化させます。

2,姿勢が綺麗になる

体幹を鍛えると腰椎が安定して、腹圧もあがります。腹圧があがると、押し出されるように背骨も伸びるので姿勢がよくなります。

3,基礎代謝があがる

体幹はエネルギー燃焼力の高い筋肉で構成されています。基礎代謝があがると、体温があがり脂肪が燃焼しやすくなるので、ダイエットに効果的だと言われています。また、全身の細胞のすみずみに血液が流れやすくなるので、美容や健康にも良い効果をもたらします。リバウンド防止にもオススメですよ!

4,疲れにくくなる

体幹を鍛えることで、筋肉の持久力があがり疲れにくい体になります。せっかく久々に海に来たのに疲れていてはもったいないですが、体幹を鍛えてきれば筋持久力も向上して思う存分サーフィンが可能になります。

5,ぽっこりお腹の脂肪も落とせる

サーフィンしているのに、食べ過ぎでぽっこりブタ腹という残念な体型になっていませんか? いくらサーフィンがうまくても海から出たブタ腹では、お上手そうにはみえませんね。体幹トレーニングはそんなブタ腹も一発解消できますよ。

6,腰痛、肩こりの改善に

体幹トレーニングは筋肉の歪みを正す効果があるので、骨盤も正常の位置に戻るため腰痛の改善に役立ちます。また、姿勢が良くなってくるにつれて、一箇所に集中していた筋肉のこわばりを解消していくため、肩こりなども改善されていくと言います。

ではお待たせいたしました。ここからは体幹を鍛える方法をご紹介していきます。動画なのでマットだけを用意してゆっくり見ながら行ってください。

サーファーにオススメ!体幹トレーニング5選

心と体と技の精度を上げる筋肉トレーニング

初歩的な体幹トレーニング方法から順番にレベルをあげて紹介していきます。全てを最初からこなそうとするとキツイと思うので、レベルにあわえてゆっくり行って行きましょう。

4つ目は1〜3の掛け合わせトレーニングなので、体力に自信のある方向けになります。最後の5つ目は首のインナーマッスルを鍛える方法です。普段からあまり鍛えないであろう首もサーフィンにとってはとっても大事な要素なので、是非お試しください。

1,フロントブリッジ・プランク

プランクは体幹トレーニングの中でも一番オーソドックスな形のものになります。とはいっても、やったことなければ地味にすごく効いてきます。腹筋、背筋、体幹が全て詰まっている基本の型です。まずは自分の歳の数だけを3セットやってみましょう。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしてみてください。

サーファーなら10分くらいは保ちたいですね。w

2,サイドレッグアップ

サイドレッグアップは主に腹斜筋とお尻の筋肉の強化効果的です。お腹周りに脂肪がたまっているときにテレビを見ながらでも行うと地味に効いてきます。また、腕にも自重がかかり、バランスを保つ必要があるので、しっかりと体幹が鍛えられます。

サーファーなら片方5分は保ちたいですね。w

3,片足ヒップリフト

こちらはお腹とおしり、骨盤周りの体幹がかなり鍛えられるトレーニングです。サーフィンは基本的に上半身が先行して沢山力を使うと思いますが、精度の高いライディングはやっぱり下半身の強化が必要になってきます。ヒップリフトはそんな下半身の強化に繋がるトレーニングなので是非取り入れてみましょう♫

片足1分ずつが目安です。

4,5STEP 体幹トレーニング

最初からすべて行うと結構きついのですが、これを習慣化できた頃にはお腹も硬くなってきていい感じの腹筋ができてきていると思います。継続して続けられるようにTRYしてみてください。

5,首を鍛えるネックフレクション

サーフィンでもコケたり、波のブレイク食らってしまったり首はいわしてしまうこともあります。首は重要な神経も通っていて繊細なので少しでもいわしてしまうと、ギブスで固定しなくてはならなかったりと意外に治療に時間がかかってしまいます。

というのもあって、ここでオススメしています。もし、首が弱いんだなと思うのであれば、是非取り入れておきましょう。

おわりに


いかがでしたか?

一部の人にとっては、体幹トレーニングは必要不可欠なもので「これが若さの秘訣だ」と豪語する人もいてるほどです。

体幹を鍛えることは体の軸が作られていくようなものなので、気付いた頃には姿勢がすごく良くなり、普段の生活でも、よほどのことがない限り、体がふらつくようなことがなくなります。

サーフィンには最高なんですが、普段の運動しない人でも、体幹トレーニングは健康のために絶対やったほうがイイと思えるほど素晴らしいトレーニングです。

是非、はじめてみてください。

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