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まるで薬膳並のポテンシャル!「チアシード」の栄養素が神ってる

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Mirandaさん(@mirandakerr)が投稿した動画 –

健康や美容に気を使っていれば一度は聞いたことがある「チアシード」。

かつて、古代マヤ文明に生きたアステカ民族では「チアシードを飲めば、24時間走り続けられる」と言い伝えられていたほど。(いくらなんでも言いすぎだろ。笑)しかし、スペインの植民地になってから、宗教的な問題で、アステカ民族の間では禁止されるようになって封印されてしまったのです。(効果が凄すぎたからではないか??)

それから、500年という長い時を経て、研究科の力によってチアシードは復活したんです。そして瞬く間にアメリカの健康マニア達の間で火がつき、ブレイクしたというドラマティックな逸話がありました。
そんなチアシードは今ではスーパーモデルからハリウッドスターまでみんなが虜になってしまったお墨付商品なんです。最近は日本でも手軽に購入できるようになったので、健康増進目的で、私も試してみました。

その結果、毎日素晴らしいくらい快便なので正直驚きがやみません。笑 本当に凄いんです。
今回はその魔法の種である「チアシード」の凄さについてご紹介したいと思います。

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みんなが虜になる「チアシード」とはどんな種なのか??

チアシード

チアシードの生まれは中南米のチアはシソ科のサルビア属のミント植物の種子で、自然由来の健康食品です。もちろん種なのですが、これまたノミのように小さいのです。

正式にはサルビア・ヒスパニカという名の一年草の種子でメキシコ語でチア(強い力)シード(種)と呼ばれているんです。

主な栄養素としては、アミノ酸、オメガ3、ミネラル、食物繊維をたっぷりと含んでいます。水に戻すと種の周りが10倍くらいに膨らみ周りがゼリー状になります。それをジュースやヨーグルトと一緒に食べるのですが、口にいれるとプチプチとした食感がたまらないです。

チアシードには、ホワイトチアシードとブラックチアシードの2種類があります。通常、スーパーでよく見かけるのは黒いほうのブラックチアシードですが、別名サルバチアシードとも呼ばれるホワイトチアシードのほうが栄養価も高く人気のようです。(ブラックよりほんの少し高い)

この2つにどのような違いがあるのかというと、水に戻した時の膨張率でした。

・黒のブラックチアシードの膨張率は8〜10倍

・白いホワイトチアシードの膨張率は10〜15倍

ホワイトチアシード(サルバチアシード)のほうが、膨張率が大きいので、腹持ちがいいみたいです。

水に戻してゼリー状になったチアシードは、食べやすく、スプーン一杯でも結構膨張するので、満腹中枢が刺激され、ダイエットフードとして効果も高いんです。

凄い!食べない理由が見つからないチアシードの栄養素

チアシード 成分

出典:karada.life

こんなノミみたいなチアシードには豊富な栄養成分が含まれています。以下の通りです。

・タンパク質

・不飽和脂肪酸オメガ3系(@ーリノレイン酸)

・8種類の必須アミノ酸(トリプトファン、トレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン、ロイシン、バリン、イソロイシン)

・水溶性、不溶性の食物繊維 特に水溶性食物繊維

・ビタミン(ビタミンB)

・カリウム(かぼちゃの2倍)

・カルシウム(牛乳の6倍)

・亜鉛(アーモンドの1.5倍)

・マグネシウム(アーモンドの1.5倍)

・鉄分(ほうれん草の5倍)

これだけの栄養成分が含まれるチアシードはアメリカの保険福祉省の食品医薬品局である「FDA」や欧州の食品成分の安全性を評価して管理する「Novel Food」にも認められるほどの栄養食品です。(そりゃそうですよね〜!)

特に現代の日本人の不足している栄養素がたっぷりとれるのが、チアシードが人気の理由です。

8種類もの必須アミノ酸が摂れる

チアシード はまる

人間が生きていく為に必要な構成物質、アミノ酸。アミノ酸は元となるタンパク質からなる分子です。アミノ酸の中には、体内で作ることが出来ずに、食べ物からしかとることができないものがあるのですが、それを「必須アミノ酸」と呼んでいます。

必須アミノ酸は合計9種類あり、摂取することで、生活習慣病や成人病の予防、アンチエイジングなど、様々な効果が期待できる栄養素なのです。そんなチアシードにはなんと、9種類中8つの必須アミノ酸が含まれているんです。これ本当に凄いことだと思いませんか?

一つの食材で必須アミノ酸が含まれている事自体が奇跡ですね。正真正銘のスーパーフードなのであります。

さらにオメガ3系オイルも摂れる

オメガ3 オイル

 

最近になって現代人にもっとも不足しがちな栄養素は、良質な「脂」だと言われています。脂は脂肪なのになんで!?と聞こえてきそうですが、これまたチアシードに含まれる脂(オメガ3系)は全く違った性質を持つ植物性の脂なんです。

チアシードに含まれる、オメガ3系脂肪酸というのは、脂質の一種であり、不飽和脂肪酸と呼ばれています。簡単に言うと肉の脂は飽和脂肪酸と呼ばれていて、魚油や植物脂は不飽和脂肪酸と呼ばれています。

不飽和脂肪酸にはオメガ3系、オメガ6系、オメガ9系という種類があり、これらの脂を私たちはバランスよく摂ることが健康上、良しとされ、また定期的に摂取しなければならない脂です。

チアシードにはこのオメガ3系の脂肪酸が20%以上も含まれていているので、私たちに必要な脂分を十分補ってくれるのです。

そんな、オメガ3系の脂肪酸はどんな効果があるのでしょうか?もう少し詳しくご説明しましょう。

凄い!オメガ3系の働きとは

凄い チアシード

・コレステロールを下げる・中性脂肪をさげる・高血圧を予防する・血管疾患抑制・アレルギー炎症抑制

・眼病予防・脳機能活性化・免疫力を高める・うつやアレルギーを抑制・ダイエット効果・肌荒れ改善、肌効果

チアシードに含まれるオメガ3からは以上のような効果が期待できるんです。ちなみに、1日にチアシードを10g食べれば必要なオメガ3の日摂取目安である2gを摂ることができますよ。

次はチアシードを食べると期待できる効果についてご紹介しましょう。

チアシードから期待できる効果

便秘解消

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チアシードを水に戻すと膨張してゼリー状になるのですが、これがグルコナマンという水溶性の食物繊維です。このチアシードの食物繊維は大さじ一杯でレタス1個分の食物繊維と同じくらいの栄養があります。

食物繊維は腸内細菌を増やし、整腸作用や自律神経を促進させる作用があります。なので、便秘や肌荒れ改善などに効果が期待できます。

その為、体内の排泄にもっとも適した時間が朝の4時〜11時くらいと言われていますから、チアシードは寝る前や朝にヨーグルトと混ぜて食べるのがオススメです。

ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を増やすのでより効果が増します。

免疫力の向上

チアシード 貧血

チアシードは体内機能を正常に作動させるのには欠かせないミネラル(鉄分、亜鉛、マグネシウム)も豊富に含んでいます。その為、貧血予防や免疫力の向上効果が期待できます。

豊富な鉄分で貧血改善

チアシードスプーン1杯分で1mg相当の鉄分が含まれています。これは、豊富な鉄分が含まれているほうれん草1束分と同等の量になります。

鉄分は赤血球のヘモグロビンを構成する成分であり、体内に酸素を運ぶ重要な役割を果たしています。鉄分を摂れば、貧血予防や疲労回復の効果が期待できます。生理中に貧血になりやすい人にはチアシードがオススメです。

免疫力を高める亜鉛

亜鉛はアーモンドに多く含まれていると言いますが、チアシードにはアーモンドの1.5倍の亜鉛が含まれています。

亜鉛には数多くの酵素の働きを助けたり、タンパク質の合成や免疫力の向上効果があります。亜鉛は体の様々な機能が正常に動くように維持する役目を担っているのです。

亜鉛は体にとって重要な成分なのですが、オメガ3や必須アミノ酸と同様に体内では生成されない栄養素ですので、食事から摂らなければなりません。

亜鉛が不足してしまうと、免疫機能の低下や精神不安定など引き起こしてしまうの可能性があるので、チアシード食べて亜鉛不足にならないように気をつけましょう。

歯や骨を作るマグネシウム

亜鉛と同様にマグネシウムの含有量も多いのがチアシードです。

体内にあるマグネシウムの60%は骨の中にあると言われているミネラル成分ですが、マグネシウムは酵素の働きを助けたり、血圧を正常に保つ作用があります。また、神経の興奮を抑えたり、イライラを解消する効果もあります。

カリウムが高血圧予防、むくみを解消

チアシードには牛乳の6倍のカリウムが含まれていると言います。

カリウムは血液中の不要な塩分、老廃物を外にデトックスする働きがあるので、肌荒れ、高血圧を予防します。

塩分摂取が増えてくると、カリウムが体内で働き、尿と一緒に排泄する利尿効果があるのです。併せて飲むビールにも利尿効果があるので、居酒屋などで食べることは理にかなった食べ方になるのです。まだ居酒屋でチアシード料理は食べたことはありませんけどね。w

恐るべし!チアシードですね。まるでドラゴンボールにでてきたセンズのようなスーパーフードです。色々食事管理が面倒くさい人は普段の食事+チアシード&ヨーグルトを食べていれば全然健康管理ができるくらいあらゆる栄養素が入っています。

チアシードの戻し方 <食べる前にやるべきこと>

基本的にチアシードは食べる前に水につけて戻さなければなりません。ここではその方法についてご紹介します。

まず12時間浸せ!

水に戻す チアシード

チアシードはネットで見ていると食べ方も色々のようです。

しかし、これだけの栄養があるのに中々思うように効果が出なかったり、逆に便秘になったという人がいたので、調査してみました。その結果、チアシードを食べているのにあまり効果の出ない人は生で食べている可能性が高いことが判明!



早とちりしすぎでしょ!
よくあったのは、ふりかけのようにそのままヨーグルトにかけて食べている人でした。結論から言うと、チアシードは「発芽毒」があるため、生で食べるのはオススメしません。発芽毒といっても食べたから体がおかしくなるわけではありませんが、その食べ方がそもそも間違いなのです。

チアシードはまず水に戻す。ここからです。スプーン一杯に対して約10倍の水で12時間以上浸しておく必要があるのです。この時、水温が高すぎても低すぎても無毒化はできないので、常温くらいの水で浸しておきましょう。これで無毒化できた食べごろの状態になります。

短時間戻すだけでも食べることはできますが、しっかり浸して膨張させたほうが、本来の栄養素の吸収率も向上します。

チアシードの一日の適切な摂取量

チアシードの一日の摂取量は、大さじ一杯(約10g)。で、一日に必要な栄養素の半分くらいを摂取できるので、もう半分は他の食事で補えばよいでしょう。

栄養価が高いからといって、間違ってもチアシードだけを摂取するようなことのないように気をつけましょう。栄養が偏りますので、逆に太ってしまったり、体のバランスが維持できなくなる可能性がありますよ。

チアシードは食物繊維が豊富なので、食べ過ぎるとお腹がゆるいくなる場合があります。せっかくのスーパーフードですが、摂取量を間違えてしまうと、人によっては下痢になってしまうこともあるので、食べる量をきちんと守るようにしましょう。

栄養士もオススメチアシードレシピ

オススメの食べ方はヨーグルトに混ぜて食べると良いと言ってきましたが、いくつかレシピを紹介しておきましょう。

いちごとばななのチアスムージー

チアシードバナナスムージー

出典:レシピブログ

<材料> 

 🙂 いちご 130g

 🙂 バナナ 1本

 🙂 オレンジジュース(果汁100%香料不使用のキリントロピカーナを使用) 220g

・チアシード 小さじ1

・水(RO水を使用) 50cc

<作り方>

前日から水に戻しておき、朝にブレンダーで撹拌したあと、チアシードを加えてさらに混ぜる。

マンゴーバナナ、ほうれん草チアスムージー

チアシードグリーンスムージー

出典:http://p.tl/Ua8u

<材料>

 🙂 材料2人分 

 🙂 アメリカ1カップ=240ml

 🙂 アーモンドミルク 1カップ

(牛乳・ココナッツミルク・豆乳可)

 🙂 マンゴー     1/2カップ

 🙂 バナナ      1本

 🙂 ほうれん草    一握り

 🙂 チアシード    大さじ1

<作り方>

すべての材料をブレンダーに入れて高速で2分回して出来上がり。冷蔵庫に4時間くらい置くとより一層おいしい。

チョコレートチアシード

チアシード

出典:http://p.tl/zG6Q

<材料 2人分> 

 🙂 US1カップ=240ml

 🙂 牛乳    1 1/4 cup

(アーモンドミルク・ココナッツミルク・豆乳可)

 🙂 チアシード   1/4カップ

 🙂 カカオパウダー 大さじ3

(ココアパウダー可)

 🙂 塩       少々

 🙂 メープルシロップ又ははちみつ 大さじ1

 :mrgreen: トッピング

削りダークチョコレート

<作り方>

トッピング以外の材料を瓶などの容器に入れて、よく振って最低4時間、一晩冷蔵庫に入れます。その間、ときどき混ぜてください。削りダークチョコレートをトッピングして出来上がり。

はじめよう! チアシードライフ

チアシード 美人に

いかがでしたか?

毎日、スムージーに混ぜて食べることができれば最高ですね。w 
もう「チアシード」だけで十分じゃねってくらい栄養満点なスーパーフード。

 

アミノ酸、オメガ3、ミネラル、食物繊維のコンビはマジ超健康的すぎます。正しい飲み方で続ければ、毎日快便に期待できますし、本当にオススメです。



是非、お試しあれ!!

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チアシード 成分

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