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【美腸】整腸作用100倍!腸を最強にする「食事術」

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私達とっての「腸」とは健康や美容、ストレスといったところと深く関係しています。食べたものはやがて腸へと運ばれ、消化され栄養として体に取り入れるのか、もしくは不要として排泄されるのか分けられます。


「腸」の調子が悪くなってしまうと、食べたものが、うまく消化出来なくなったりするため、体の色々なところに悪影響が出てきてしまいます。それは、下痢だったり、嘔吐だったり、症状も様々です。このように「腸」は体内のバロメーター的な役割を果たしているのです。


健康な状態に保つには、腸の活動を整えることが大切です。中でも何を食べるかというのはとても大切なポイントになってきます。ということで、今回は、腸活を整える為に、効果のある食べ物についてご紹介していきます。

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腸活が活発になる食べ物とは

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早速ですが、腸が活発になる食べ物の話をしていきたいと思います。

腸の中には、腸内細菌といって消化活動を行う細菌が1000億個以上棲んでいるのをご存知ですか?

善玉菌、悪玉菌、日和見菌と言えば一度は聞いたことがあるかも知れませんね。この細菌達が、私達の食べた物を消化して栄養分を体内に送る重要な役割を果たしているのです。

これらすべての菌がバランス良く生存しないと、私達の体はたちまち悪くなってしまいます。そのような状態が続いてしまうと、やがて体に異変が起こり、大きな病気も引き起こしてしまいます。

なので、日頃から、腸内細菌を活発にして調子の良い腸の状態を保っていかなければなりません。それにはどうしたらいいのかと言うと、一番簡単な方法が腸の喜ぶ食べ物を食べることなのです。

そして、その腸が喜ぶ代表的な食べ物というのが「ヨーグルト」なんです。

ヨーグルトには腸内の善玉菌を増やして腸を活発にするのに必要な乳酸菌が多く含まれている食べ物なのです。

食べるだけで、腸内環境を整え、消化・吸収を促し、腸のぜん動運動を活発にしていくので、便秘を改善していく効果が期待できます。

効果的なヨーグルトの食べ方とは

ヨーグルトの食べ方

ヨーグルトを食べるときは、食物繊維の多いフルーツなどと組み合わせると効果が倍増します。フルーツとの組み合わせたヨーグルトはダイエットや美容にとって最高の組み合わせです。ということで、ここではまず食べ方をご紹介していきます。

1,ヨーグルトは1日200g以上

ヨーグルトは1日約200g以上の食べると腸にとって適切な量だと言われています。ヨーグルトに含まれる、乳酸菌は、腸内で善玉菌を増やす作用がある他、タンパク質も含まれているため血液をサラサラに改善する効果があります。肥満を抑制したり、肌荒れを改善する効果が期待できるので、極力、毎日食べると良いでしょう。

2,購入後は早めに食べる

賞味期限内のヨーグルト100gの中には腸の働きを活発にする乳酸菌が10億個以上存在していますが、古くなるほど減少していきます。元気な乳酸菌を取り入れるためにも、購入後は早めに食べることをオススメしてます。

3,寝る前に食べるのといい

体内の消化活動が活発になるのは、副交感神経の活動が行われる「睡眠の時間」です。特にゴールデンタイムと言われている10時から2時は、ホルモンが分泌され消化活動が最も活発になると言われている時間なので、うまくその時間帯に腸に届くよう寝る一時間前にヨーグルトを食べるのが効果的な食べ方なのです。

腸活効果を倍増させるヨーグルトの食べ方

腸内環境

ヨーグルトを食べると効果がでる時間帯がわかったところで、次はさらに腸活効果が倍増する食べ方をご紹介します。その方法は至って簡単!



ヨーグルトに、食物繊維がたっぷりの野菜や果物を組み合わせて「スムージー」にすると、さらに栄養価が高まりおいしく頂くことができます。

オススメお腹スッキリ美腸スムージー1

ではここで、腸活効果が劇的に高いと言われている美超スムージーの作り方をご紹介します。

 🙂 材料

1,お好きなヨーグルト200g

腸の善玉菌を増やす働きのあるはちみつやオリゴ糖、あま酒などで甘さをプラスしたり、レモン汁で酸味を加えるのもありです。お好みで!

2,果物、野菜

好みで栄養価の高い野菜や果物を入れましょう。



以下は、整腸作用を促し、且つ美味しく頂ける野菜とフルーツをご紹介します。この中から、2〜3種類を選んで作ってみよう!

キュウリ、キウィ、小松菜、ほうれん草、ケール、セロリ、オレンジ、バナナ、トマト 

3,良質なオイル

仕上げのオイルは良質なオイルを入れると消化、吸収率がさらによくなると言われています。オメガ3,6,9, 中鎖脂肪酸オイルは良質なオイルと言われ、善玉菌的な働きをします。

 🙂 作り方

1,材料を切る

材料の野菜や果物は全部、一口サイズに切ります。

2,ミキサーに入れる

すべての材料をミキサーに入れて回す。野菜やフルーツの重たいものから下に入れていく。

3,オイルを混ぜて、コップに注ぐ

滑らかになったら仕上げに良質なオイルを混ぜて、コップに注ぐ。

※ヨーグルトの混ぜ方はお好みで構いません。フルーツや野菜だけをスムージーにして後で簡易的にヨーグルトと混ぜても美味しくいただけます。

 

オススメお腹スッキリ美腸スムージー2

※各1人前の分量になります。

★便秘解消!ハッピーホルモンスムージー 

 🙂 材料:バナナ1本、オレンジ1個、ヨーグルト200g,オイル

 

★ダイエット効果絶大!キウィフルーツ&キュウリのグリーンスムージー 

 🙂 材料:キウィ1個、キュウリ半分、小松菜、ヨーグルト200g、オイル

 

★美肌に最適!スッキリ酸味でリフレッシュスムージー 

 🙂 材料:トマト1個、オレンジ半分、レモン輪切り一切、ヨーグルト200g

 

★気分スッキリ!ストレス緩和グレープフルーツスムージー

 🙂 材料:グレープフルーツ半分、セロリ50g、ヨーグルト200g

 

以上の食べ方は便秘気味だった私が、2週間程度で驚くほど便通がよくなった飲み方です。背中にあったニキビなどもキレイになくなったので、肌にも効果がありました。



今もよく食べていますが、ヨーグルトは野菜やフルーツと一緒に食べると美味しいので飽きないし、何よりも起きた時に排泄したくなるのでオススメです。

便秘の時は水溶性食物繊維がオススメ!

水溶性食物繊維



腸内環境を整える栄養素は「乳酸菌+食物繊維+オリゴ糖」が最強の組み合わせだと言われています。食物繊維は人の消化酵素で消化されにくいため、便通をよくするのに効果的です。

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維があります。水溶性は水に溶けるとゲル状になって固くなった便を柔らかくする働きがあり、不溶性水分や老廃物を吸着させ、大きく膨らみ、便の硬さを増やす働きがあります。

 

食物繊維は野菜、きのこ類、イモ類、果物、穀類、豆類などに多く含まれていますが、大半の食材は不溶性の割合が多いので、水溶性が比較的多い食材を選びましょう。

 

便秘気味の人は水溶性食物繊維が不足がちなので、納豆、フルーツやこんにゃく、アボガド、オクラ、山芋、ごぼう、大根、エシャロット、海藻類などを多く摂るとよいでしょう。

大根おろしヨーグルト

朝にヨーグルトを食べる時、腸内環境をスッキリさせるオススメの食べ方を紹介します。

ヨーグルト約200gに大根おろし大さじ2杯、はちみつ大さじ2杯を混ぜるだけです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は水溶性の食物繊維と一緒に摂ることで、腸内で働きやすくなります。

大根おろしは食物繊維をたっぷり含んでいます。大根の食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、便の水分を増やしてやわらかくします。さらに、腸内で善玉菌のエサとなり、その働きをサポートします。

そして、はちみつを入れることでもオリゴ糖からも、大根同様に腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす効果があります。

寝起きがスッキリするホットヨーグルト

ヨーグルトは40℃前後に温めるとヨーグルトの中の乳酸菌とビフィズス菌が活性化し、早く効果がでると言われています。

温かいヨーグルトを食べることで、副交感神経が優勢になり、気持ちがリラックスし、寝付きが良くなるんです。なので、寝る前にヨーグルトを軽く温めてから食すのがオススメです。

ホットヨーグルトを作り方

耐熱容器にヨーグルトを入れ替え、600wの電子レンジで1分程温めれば出来上がりです。電子レンジを使わない場合は湯煎で約40℃くらいになるように調節してください。

加熱後すぐはヨーグルトの酸味が和らぐのでさらにおいしくいただけます。

ホットヨーグルトの作るときは以下のポイントに注意して食べましょう。

 

・長時間加熱したり、温めすぎると成分が分離する

・加熱後に放置するとさらに酸味が強くなるのですぐ食べる

・食物繊維を含む野菜を入れると効果的

・甘味を加えたいときはオリゴ糖やはちみつを入れる



腸を元気に働かせるコツ

腸を元気に働かせるコツは、1日3回、規則正しく食事をすることです。食事をすると、一時的に交感神経の働きが活発になりますが、食後は逆に副交感神経が活発に働き、消化吸収を促します。

ちゃんと3食食べることで腸内環境が活発に働くのです。なかでも、一番大切なのは朝食です。朝食を食べることで体内時計が正しく作動し、自律神経のスイッチが入ります。

自律神経が整うと腸のぜん動運動が働き、排便が促されるのです。なので、時間や食欲がない時でもサクッと食べられる朝食を食べることをオススメします。

バナナなんかは高栄養価で、水溶性の食物繊維が食べれるのでオススメです。ヨーグルトとバナナを食べれば最強ですね。

さらに腸の調子を整えるオススメの「食事」

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腸を日頃からいい状態にしておくには、腸内細菌が喜ぶ食事をすることが簡単な方法です。

ということで、ここからは、体内の善玉菌を優勢に保ち整腸作用にいいと呼ばれているヨーグルト以外のオススメの食材をご紹介していきたいと思います。以下を参考に、整腸に役立ててください。

1,キムチ

独特のうまみや酸味が生み出されて栄養満点!

2,納豆

納豆キナーゼが生まれ、血液促進効果がある。

3,イカの塩辛

酵母菌により発酵している。コラーゲンが分解されて体に吸収されやすい。

4,アンチョビ

カタクチイワシの塩漬け。自身が持つ消化酵素により発酵。

5,ピクルス

色んな野菜を酢漬けにして自然に乳酸発酵はせる。

6,味噌

大豆を麹菌で発酵させたもの

7,チーズ

牛乳を乳酸発酵させてつくる。世界でもっとも古い発酵食品のひとつである

8,甘酢

麹菌、乳酸菌で発酵させてつくる。 各種アミノ酸やブドウ糖が豊富。

9,醤油

以外かもしれないが、醤油も立派な発酵食品だ。大豆を麹菌、酵母菌により発酵させて作る。

10、メンマ

マチクなどのたけのこを乳酸菌で発酵させたもの

11,サラミ

ひき肉を微生物の力で熟成発酵させたもの。発酵過程に乳酸菌を使う場合もある

12,カツオブシ

麹菌で発酵。旨味成分であるグルタミン酸が生まれる

13,ぬか漬け

植物性乳酸菌や酵母で発酵する。代表的なのはたくあん

14,サワークラウト

キャベツを塩漬けにして乳酸菌発酵させたもの、生きたまま腸に届く

15,発酵バター

生クリームやバターを乳酸菌で発酵させたもの

16,ビール

ビールも立派な発酵食品だ。飲み過ぎは良くないが適度な晩酌は腸にとってもプラスに働く

17,豆乳ヨーグルト

発芽玄米に豆乳を加えておいて発酵させたもの

美腸にいい「ナチュラルミネラルウォーター」

ナチュラルミネラル

腸の状態を良い状態に保つには「水」を飲むということも大切です。人間の体の60%は水で出来ていると言われていますが、体の水分が足りなくなってくると、本当に体中に酸素を届けられなかったりして、脱脂症状を引き起こしたりして大変なことになります。



逆に、水分が豊富にあることで、細胞が活性化し、健康な状態へとつなぐことができます。寝起きの一杯目の水は「起き抜けの水」とも呼ばれていて、寝ている間に失われた水分を補給する最高のタイミングだと言われています。


寝起きに一杯の水を飲むことは、腸に「起きたよ!」とサインを送るようなもので、そこから1日が始まりますよという合図でもあるのです。

私達は代謝を通して、水分を体内から体外へと1日に2リットルくらい排出しているので、それを補う形でフレッシュな水をこまめに飲むことが、大切です。

大事なポイントは自分の体にあった「ナチュラルミネラルウォーター」を飲むということ。市販で売られているものでも、色々種類があるので気をつけて見て選びましょう。

どういうことかと言うと、ラベルなどをよく見てみると、同じ水でも、ミネラルウォーターやナチュラルウォーター、ナチュラルミネラルウォーターなどがあります。実はそれぞれの水の種類は全然違うものなのです。



硬水か軟水かだったり、細かいところで言えば成分も大きく変わってきます。

同じ水でも、どうせ飲むなら、良い水を飲んだほうがマシ!ということで、オススメは優しい天然の水源から取れた「ナチュラルミネラルウォーター」です。

腸が弱っているなと感じたらアマニオイルがオススメ!(亜麻仁油)

亜麻仁オイル 整腸



腸が弱っている、便秘気味のときにオススメなのがアマニオイル(亜麻仁油)がオススメです!

ダイエットや美容には、良質なオイルを摂取すると良いと言われていますが、腸活にもアマニオイルがオススメです。

アマニオイルは腸内で潤滑の働きを促すため、便が「スルッ」と出やすくなり便秘防止に役立ちます。

亜麻仁オイルにはαーリノレイン酸やオレイン酸など血液をサラサラする作用をがあります。

 

とくにオレイン酸は胃や小腸で吸収されずに大腸まで届く脂肪酸なので、大腸の超壁を刺激し、ぜん動運動を活発にする働きをします。

さらに、悪玉コレステロールを増やす過酸化脂質を抑え、ポリフェノールなどの抗酸化物質も含まれているのです。

亜麻仁オイルは市販のスーパーやネットで購入できます。前途したヨーグルトスムージーのレシピの中に入れていただくと、効果的に摂取できるでしょう。

亜麻仁オイルはスプーン大さじ一杯を加熱せずに食材に混ぜたり、かけたりして使うのがオススメです。

例えば、

・サラダのドレッシングとして

・スムージーを作る時にミキサーの中に一緒に入れる

・パンに塗る

・納豆にかける

などの使い方がオススメです。そのまま飲んでも構わないくらい良質なオイルなので、是非ともガンガン摂って行きましょう。

亜麻仁オイルの驚きの成分

オイル(脂肪)は腸にとっても体にとっても必要不可欠な成分です。健康や美容に関するオイルについても別記事で紹介していますが、亜麻仁オイルの主な成分について紹介します。

@ーリノレイン酸・・・体内でエネルギーに換わりやすく、脳梗塞、高血圧、乳がんの予防、アトピー、アレルギー症状の緩和が期待できます。

・体内で合成できない必須脂肪酸である

・エネルギーに変わりやすい

・善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす

・血管を強くしなやかにする

・アレルギーなどの炎症を抑える

・中性脂肪を減らす

・脳梗塞、高血圧、乳がんの予防、アトピー、アレルギー症状の緩和

オレイン酸・・・循環器系の病気リスクを抑えます。酸化されにくく体内で固形化されにくい。

リグナン・・・強力な抗酸化作用と女性ホルモン的な働きがある。大腸がんやほてりのぼせの更年期症状の緩和を補います。

リノール酸・・・@ーリノレイン酸と同じく体内で作れない食物からとる必要がある必須脂肪酸。血清コレステロール値の低下に役立ちます。

・善玉コレステロールを保ち、悪玉コレステロールを減らす。

・抗酸化作用が強く、代謝を促す

・腸の働きを高め、ぜん動運動を促し、便秘を解消させる効果がある

間食しても腸内改善してしまう秘密とは

腸内改善

三度の食事で十分ですが、食いしん坊さんなら間食は避けられませんね。ならば、間食で食べるものもできればこだわりたいものです。わざわざ嫌いなものを食べてまで健康やダイエットすることはオススメしませんが、とことん腸内環境にこだわるのであればこちらがオススメです。

それは、「ドライフルーツ」です。

ドライフルーツには善玉菌のエサとなる食物繊維が含まれています。しかも、水溶性、不溶性の両方を含んでおり、さらに糖質も少なく腹持ちが良いのが特徴です。

ドライフルーツのここが凄い5選!

1,食物繊維がたっぷり

腸のぜん動運動を促す食物繊維をたっぷり含んでいるので、便通効果が期待できる!

2,そのまま丸ごと食べられるので栄養価が高い

食物繊維を多く含み、果物の皮には豊富な栄養があります。

3,豊富な鉄分も摂れる

鉄分には貧血や冷え性の抑制、免疫力アップが期待できる

4,種類がたくさん

トライフルーツの詰め合わせは種類が豊富。好みに応じて選べるのが嬉しい。またナッツも健康に良いので併せて食べると効果的。

5,ヨーグルトなどにも入れられる

ヨーグルトと和えることで食べ方として楽しめる



腸内効果100倍!腸を最強にする「食事術」まとめ

まとめ

「腸」を整える食事術。いかかがでしたでしょうか?

腸を整えることは、健康はもちろんのこと、美容やダイエットにおいても、当たり前になってきましたね。過度な減食などしなくても、整腸作用のある食事さえ、きちんと行っていけば健康な体を作っていけるのではないかと思います。

実際にダイエットに成功しているかたを見ても、減食するより、腸内環境を整える食事を行っているいるほが、キレイに痩せている感じがします。

つまり、健康的な食事を食べて体調管理をしていくほうがダイエット効果は高いということです。後々の健康状態を見ても火を見るよりも明らかです。

今回は、ヨーグルトから始まり、腸の喜ぶ食事術を色々紹介させていただきました。今回、紹介させていただいた食事法を一部試すだけでも、効果はすぐに感じられると思いますのでぜひお試しください。

※他にも腸についての記事があるので是非併せてお読みください。

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