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知らないと確実に失敗するよ!食事制限ダイエット6つの掟

食事制限ダイエット

数あるダイエットの中でも、誰もが一度は試したことがあるダイエット法と言えば、食事制限ダイエット。

ようは、食べものや食べる量をコントロールして痩せるオーソドックスなダイエット法ですね。

このダイエット法はうまくいく人も多いけど、食事制限に耐えられなくて失敗してしまう人が多いのも事実です。

つまり、うまく食事制限が行えるかどうかでダイエットの成功が別れるということになります。

ということで、今回はその食事制限ダイエットで確実に痩せるための方法をまとめてみました。

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ダイエットの原理原則!食事制限でやせる仕組みとは

食事制限ダイエット

巷には色々な痩せる方法がありますが、どんなダイエットをしようとも、食事制限の概念を取り入れておかないとダイエットは成功しにくいでしょう。

ダイエットの本質的な仕組みはとってもシンプルです。それは、消費カロリーが摂取カロリーよりも上回れば、誰でも確実に痩せるということ。

これが原理原則ですよね。

では、なぜこんなに痩せられない人がいるのか?と言うと食事で摂取するカロリーに比べて、運動などで消費するカロリーが少ないからです。

摂取カロリーが消費カロリーよりも増え続けた結果、脂肪となって蓄積されていってるのです。

人は、痩せようと思った場合、1キロの脂肪を燃焼させようと思ったら約7000カロリーの消費が必要です。



しかし、ジョギングを40分走ったとしても、200カロリーくらい(おにぎり一個分)の消費にしかならないので、痩せられないと嘆く人が多いのもわかりますね。

こう考えると痩せるって凄く大変なんですよね。

食べても痩せるという人達は、この原則を理解して、食べた食事のカロリー以上に別の方法でカロリー消費を行っています。

でもこれがダイエットで痩せるという本質的なやり方です。どんなダイエットをしても、

摂取カロリー<消費カロリー=痩せる

という公式は外せません。

では、もう少しわかりやすく、食事制限ダイエットの仕組みがわかる一例をお出しします。

一般女性の1日に必要なカロリーが2000カロリーだとしましょう。

そこから昼食や夕食を抑えて1500カロリーにした場合、特別な運動をしなくても14日で1キロのダイエットができます。

なぜだかわかりますか?

ようは、1日の食事の摂取カロリーを500カロリー毎減らしていくと、14日立つとで7000カロリー抑えられるということです。

つまり500カロリー食事制限していくことで、痩せたということです。

これが食事制限ダイエットの仕組みです。

この食事制限が、なかなか難しいので途中で根をあげてしまう人が多いというわけです。

では、食事制限を無理なく行うことが出来るのでしょうか? はい可能です!全く我慢しないで痩せるというのは厳しい?かもしれませんが、その方法も後に解説していきます。

食事制限ダイエットの注意点

食事制限ダイエット

食事制限ダイエットは、誰でも簡単に取り組みやすい一方で、失敗しやすいダエイット法でもあります。

その失敗例として一番多いのが、極端に食べる量を減らし、摂取カロリーを下げてダイエットしてしまうことです。

これをやると、もちろん急激に体重を落とすことはできるのですが、体が飢餓状態となり、脂肪と一緒に筋肉が落ち、基礎代謝はさがり、栄養不足となってしまいます。

すると、体は異常を感じて、脂肪を蓄えようとしてしまいます。

結果、体重は落ちても体脂肪は思ったように減らず、太りやすく痩せにくい体質になり、栄養不足でお肌はカサカサ、そして体調を崩してしまう。といったダイエット前よりも悪い状態になってしまうことも少なくありません。

さらに、こういった極端なダイエットをした場合、ダイエット中の食事制限ストレスも大きくなり、ダイエットが終わった途端に、憂さ晴らしをするかのようにバカ食いしてしまってリバウンドしてしまうことがよくあります。

なので、むやみに食べる量を減らしたダイエット法というのは、いい結果につながらないことのほうが多いわけです。

食事制限ダイエットを成功させるためには、筋肉の素となるタンパク質をとり、バランスよく栄養を取りながら摂取カロリーを抑えていく必要があります。

さらにダイエット後もリバウンドしないためには、結果に焦らず無理やガマンはしないで、バランスのよい食生活を意識してみてください。

正しく食事制限ができれば、絶対に痩せることは可能なのです。しかも健康的に。

食事制限ダイエットの正攻法

ではここから、食事制限によるダイエット正攻法をご紹介していきます。

1,間食はしない

食事制限も含め、ダイエット中の最大の敵は誘惑です。中でも、一番やってしまいがちなのが間食。

どうしても、お腹が空いてしまった時は、糖質の少ないものを選ぶようにしましょう。

糖質を摂ると血糖値があがりインシュリンが分泌されます。このインシュリンは、体がマイナスに働いた時に、糖質を脂質に変えてしまう働きをしてしまうのです。

なので、インシュリンを分泌させないためにも、糖質は出来るだけ控えましょう。

 

甘いものには中毒性があるので、最初のころは辛く感じるかもしれませんが、1週間我慢できれば、むしろ調子が良くなってくる方も多いです。

ここは、意識の問題!負けないことがダイエット成功に繋がります。

2,炭水化物は少なめに

日本人はでご飯やパスタ、パン炭水化物が大好きです。

炭水化物には多くの糖質が含まれています。例えばご飯だけでも、白米200gお茶碗一杯分には炭水化物が75gも含まれており、角砂糖で言うならば20個以上に相当すると言われています。

とてもクレージーですよね。

食事制限ダイエットでは、間食を避けるのと同様に、炭水化物を少なめにすることがうまくいく秘訣です。

出来れば、朝や昼の炭水化物を半分、夕食はナシにするなどして炭水化物を少なめにしていきましょう。

3,タンパク質をとる

ダイエットを始めると、脂肪と一緒に筋肉もエネルギーとして燃やされてしまいます。

筋肉は基礎代謝をあげるためにも絶対に必要なので、できるだけ減らさないようにタンパク質を摂る必要があります。

1日に必要なタンパク質摂取量の目安は、体重1キロにつき1gと言われています。体重が50キロの方であれば1日最低50gは摂りましょう。

また、ダイエット中は野菜しか食べない人もいますが、肉や魚には、タンパク質含、ビタミンB群や脂には脂肪を燃やす燃料となるものが含まれているので、食事制限ダイエット中の食事に上手に取り入れることをオススメします。

運動を多く取り入れる方にとっては、プロテインを飲むことで、脂肪が筋肉に変わりやすくなるので、オススメです。

4,ジュース、アルコールはNG

ジュースには、基本的に果糖や甘味料が多く含まれています。また、アルコールもビールやワインには糖質が多く含まれているので、血糖値をあげてしまいます。

糖質を分解する肝臓は、アルコールの分解にも使われるため、糖質の多いお酒を飲むと肝臓の働きに負担がかかってしまうので、ダイエット中は論理的に控えたほうが吉です。

食事制限ダイエット中にどうしても飲みたい場合は、ウィスキーや焼酎、ジン、ウォッカといった糖質の少ない蒸留酒を選びましょう。

5,食事の回数を小分けにする

これは血糖値をできるだけあげないための工夫になります。普段は1日、3食というのが普通ですが、糖質をいっぺんにとると血糖値の上昇も大きくなります。

するとインシュリンも分泌されるため、折角食べたものも脂肪に変わりやすくなってしまいます。

ですが、食事を小分けにすることで、血糖値の上昇を防ぎ、空腹感も減らすことができます。

稀に、これは間食になるのでは?という意見もありますが、意識的に食事を5回にすることと、無意識に5回食べてしまうのではそもそもの目的が変わるので大丈夫です。

6,食事制限ダイエット時の運動

食事制限ダイエットは、基本的に食べる量を減らすことで、摂取カロリーを抑えて痩せるので、少し運動しただけでも強い空腹感に悩まされることがあります。

なので、あまりハードな運動はしなくてもよいでしょう。なので、食事制限ダイット中は、1日20〜30分程度の軽めの有酸素運動でも十分です。

仮に、たくさんハードに動いた日があれば、

摂取カロリー<消費カロリー 

このルールさえ守れていれば、食事制限ダイエット中であっても、ごはんは多めに食べても大丈夫です。

運動は、ダイエットにとってやらなよりやったほうが、当然いいに決まっているので、取り入れられるのであればガンガン運動していきましょう。

7、食事制限中にオススメの食べ物

サブウェイ

食事制限ダイエット

アメリカでも大人気のクラブサンドウィッチ店。

サブウェイは他のファーストフード店と違って、低カロリーでヘルシーな野菜とお肉を手軽に取り入れられます。

ブレッド(パン)もこだわりがあって、糖質を極力抑えたヘルシーな作りになっていて、ダイエッターにはまさに最適な食事ですよ。

チキンやローストビーフは高タンパク質低カロリーなのでオススメです。トッピングには、フライドポテトなど高カロリーなものがあるので、気をつけてください!

おでん

食事制限ダイエット

おでんも、具材ひとつひとつのカロリーが低く、しっかり野菜や魚、肉が食べられるダイエット中に食べたい人気のソウルフードです。

食べるだけで、栄養価も高く、体も温まる、おまけにだしも栄養たっぷりな上に、お腹がふくらみやすいのが嬉しいポイントです。

食事制限ダイエット中に、おでんばっかり食べて1シーズンで15キロ痩せれたと言うモデルさんがいますから、無理せず効果が期待できる食材だと思います。

参考➡ おでんで激太りを解消!上手に痩せるおでんダイエットとは何?

チーズ&ナッツ

食事制限ダイエット

チーズやナッツは低糖質で、脂肪を燃焼する良質な油分が豊富に含まれているのでダイエット中に最適な食べ物です。

小腹が空いた時に、チーズやナッツを食べるのがオススメです。

ヨーグルト

食事制限ダイエット

ヨーグルトには腸内細菌を増やすビフィズス菌が多く含まれているため、整腸作用を促し腸を活発にしてくれます。

整腸作用は、体内にある老廃物などをデトックスする働きをするのですが、これが行われることで、体内の汚物が、体内に溜めこまずに出るので、ダイエットになるのです。

ヨーグルトは、朝と寝る前に食べるのが効果的です。

食事制限中にオススメの飲み物

食事制限ダイエット

食事制限ダイエット中に気になることは、カロリーを減らしたけど、栄養はちゃんととれているかが心配なことです。

そこで、オススメしたいのが「ベジデール酵素液」です。

酵素ダイエットというものがあるほど、酵素は生きたまま腸に届き、摂取カロリーを抑えつつ足りない栄養を補い、消費カロリーを増やします。

ダイエットを諦めかけていた何人もの人が、驚くほど成果を出したのがこの「ベジデール酵素液」を飲みながら食事制限ダイエットを行う方法なのです。

参考 ➡ ベジデール酵素液を飲むと、食事制限ダイエットが加速する理由

より、確実に食事制限ダイエットを成功させるオススメの飲みものですので、ぜひお試しください。

食事制限中でも食べれる甘いのスイーツ

食事制限ダイエット

食事時制限中につらいのは何と言っても甘いものの制限だと思います。辛いからと言って、今日だけはいいや!と食べてしまっては意味がありません。

そんな時には、糖質を抑えたスイーツがオススメです。

ソイジョイ アーモンド&チョコレート

食事制限ダイエット

販売先:コンビニ、ドラッグストア、スーパーなど

糖質:1個あたり7.1g

価格:115円

森永乳業 アーモンドミルクで作った低糖質プリン

販売先:コンビニ、スーパー

糖質:3.5g

価格125円

森永乳業 クラフト 小さなチーズケーキ

食事制限ダイエット

販売先:スーパー

糖質:プレーン味2.0g(ブルーベリー味は2.6g)

価格:300円

この上記3つは特にオススメです。

おわりに

止まらない手汗の原因はコレ!

いかがでしたか?

食事制限を確実に成功させるためにも、最初にお話した原理原則を理解していただければ、今後のダイエットへの考え方もガラリと変わって来る方もいるかも知れませんね。

ようは、どのダイエットにも言えることですが、摂取カロリー<消費カロリー なんですよ。

ここを間違えなければ、食事制限ダイエットもお伝えした正攻法でやれば確実に痩せることができるようになるでしょう。

難しく考えないで、上手く食事をコントロールして行ってみてくださいね!

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HIROMI

HIROMI

<ライターからのご挨拶>

CA/ブロガー/ライター/Yoga Master
旅好き国際CA。日々海外フライト業務に奔走する傍ら、ライターとして活動中。趣味は食べ歩きと音楽鑑賞。昔はフェスに行ったり、ライブハウスに足しげく通っていた。

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