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健康な体への一歩! 代謝の基礎知識を学ぶ 〜基礎代謝のあれこれ〜





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ダイエットや、健康維持にかかせないのが、基礎代謝!

 

十代の頃は、牛丼にパスタにハンバーガーに、いくら食べても太らなかったのに、今は同じものを食べていると体重はみるみる増えていく。

 

そんな経験ありませんか? 

 

その大きな原因は、「代謝」が落ちている可能性が高いです。

 

そもそも「代謝」って? 

 

「代謝」というのは簡単に言うと、体内機能のエネルギーが消費していくことをいいます。

 

あとで詳しく解説していきますが、「代謝」は私達の生命活動において、欠かせない存在なのです。

 

その基準を、私たちは、「高い、低い、または上がった下がった、いい、悪い」と表現します。

 

エネルギーの消費率がいいと「上がっている状態」。悪いと「下がっている状態」。

 

つまり、「代謝が良い」ということは体も健康な状態だと言えます。また、代謝はダイエットにも密接な関係があって、代謝が良い状態を保てていると、体は太りにくくなります。

 

このように、代謝の状態は、健康のバロメーター的な働きをするので、機能を理解しておくと便利です。

 

今回は、その「代謝」についてわかりやすく解説していきたいと思います。

 

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「代謝」とは一体何??

基礎代謝


私たちのカラダは何もしてなくても、心臓は動いていますし、息を吸ったりはいたりするし、血が体中を駆け巡っています。

 

体が、このような働きをするためにも、実はエネルギーが必要です。そんな動きに使う、最小エネルギーが「基礎代謝」です。

 

呼吸したり、心臓動かしたり、内蔵を動かしたり、体温調整したり、消化したり、脂肪を燃焼させたりするエネルギーなのです。

 


なので、寝ている間も休むことなく「代謝」は行われていています。 

 

実は、体が1日に使うエネルギーの70%は、この基礎代謝によるエネルギーの消費に使われています





そして、残りの30%が、日常の身体活動によるエネルギー消費なのです

 


この代謝力には、個人差があって、年齢とともに代謝は高まっていくのですが、20歳をピークにゆっくりと下降していきます。

 

40歳を越えたあたりには、自然には、ほぼ機能しなくなってしまうのです。

 

ただ年をとったとしても、食事や、運動など健康を意識していれば、代謝をあげることは可能です。

 

例え0に近い状態になったとしても、代謝をあげる方法を知れば、太りにくい体質を維持したり、体を健康な状態を保つことができるのです。



 

なので、正しい「代謝」の知識を理解していると、歳をとっても健康な状態を保つことができます。

 

是非、その知識を身につけていきましょう。

 

エネルギーを消費する体の3大代謝

代謝を高める

代謝のエネルギー消費の働きは、大きく3つに分けられます。

 

これはボックスのタイトルです。
基礎代謝(70%)× 生活活動の代謝(20%)× 食事による熱代謝(10%)


健康維持やダイエットを効果的に行うためには、この3つの代謝をバランスよく高めていくことが、大事です。

 

・基礎代謝

体内機能のために、いつでも働くエネルギー。

また、皮膚を作ったり再生させたり、髪の毛を生やしたり汗をかいて毒素を排出するよく言う「新陳代謝」も、基礎代謝あってこそ行われています。

 

・生活活動の代謝

 

脳や体を動かす時に使われるエネルギーです。

 

行動エネルギーなので、一番使っているんじゃないかと思うかも知れませんが全体の約20〜30%程度しか使われていません。 

 

もちろん活動量や時間によって、人それぞれエネルギー消費量は変わります。

 

・食事による熱代謝

食事の消化吸収する時に使うエネルギーのことを指します。

 

食後は消化と伴に代謝量が高まるので、体がとても熱くなります。

 

いくら食べても太らない人がたまにいますよね?

 

そんな人は、この熱代謝がすごい人が多いです。

 

 

代謝が低いと太りやすい

太る デブ

 

30歳を過ぎてくると、動いていないと、一気に代謝が低下するので、若い頃のようになかなか痩せることが難しくなります。

 


運動して頑張って痩せたいと思ったら、消化にいいもの(消化にあまりエネルギーを必要としないもの)を食べながらエネルギー消費の大本である基礎代謝を高める必要があります

 


つまり、大人になってダイエットを成功させる為には、基礎代謝力を高めて「摂取エネルギーよりも消費されるエネルギーを多くする」ということが大事になります。

 

わかりやすく言うと、

 

・摂取エネルギー>消費エネルギー=太る(体脂肪が増える)

・摂取エネルギー=消費エネルギー=太る(体脂肪増減なし)

・摂取エネルギー<消費エネルギー=太る(体脂肪が減る)

 

ということですね。

 

つまり、食べたカロリーよりも、動いた消費カロリーのほうを多くとらなければ体脂肪は減りません。

 

痩せるためにフォーカスすべきポイントは、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけないのです。

 

でないと痩せることができないのです。 これは、どんなダイエットをしようが、本質的な考え方です。





なので、痩せたいと思ったら、消費カロリーを増やす為に、基礎代謝をどう高めたらいいかを知ることが、ポイントになってくきます。

 

基礎代謝が低下したら・・・

 

同じカロリーを摂っていても太る人、太らない人に分かれるのは、代謝が良いか悪いかだけの違いです。



代謝が低下してしまうと、太りやすくなりますが、そのメカニズムを簡単に説明しましょう。

 

代謝が低下してしまうと、まず体の体温が下がっていきます。

 

体温が下がると、脂肪が燃焼されなくなるので、その脂肪は体内に蓄積されていきます。

 

これが、太るおおきな原因なのです。





また、代謝がさがると、体にも、悪い影響が出てきてしまいます。

 

実際に体温が1℃さがる毎に、基礎代謝は12%も下がってしまいます。これはとても大きな数字ですよね?

 

もし、体温が2℃、3℃下がってしまえば、もう異常が引き起こります。

 

例えば、寒気を引き起こしたり、冷え性になったり、自律神経が乱れたり、便秘などを引き起こしたりなどです。


このように、代謝が落ちすぎると、体にとって様々な不都合な症状がでてくるようになってしまいます。

 

なので、代謝は、日頃から低下させないように、心がけましょう。

 

 

基礎代謝を上げる7つの方法

基礎代謝

ではここからは代謝をあげて健康になる方法を紹介していきます。

 

1,運動しよう

 

基礎代謝を高める基本は体温をあげて血行を良くすることです。体温をあげれば、血液やリンパが流れやすくなり、内蔵や腸の動きも活発になるので基礎代謝が高まります。

 

そのためにもに日常の生活に運動を取り入れるべきです。

 

オススメする運動は、トランポリン、筋トレ、ヨガなど体幹を鍛えるトレーニングです。これらはかなり効果的に代謝の上がる運動になります。しっかり体の血流を促進させ代謝をあげるためには運動後にマッサージも取り入れましょう。

 

2,無茶なダイエットはしない

 

無茶なダイエットは代謝への悪影響が多いです。

 

 バランスの悪い食事、断食は内臓機能の低下を招きます。

 

もし行う必要があるのであれば詳しい専門家の補助の元行うべきです。 朝ごはんだけを抜くというダイエット法もNGです。食事は三食食べるのがベストです。

 

朝ごはんを抜くとかえって消化エネルギーに負担をかけてしまい代謝を低下させる原因になってしまうからです。

 

3,筋トレ

 

1、でも言いましたが、代謝をあげるには筋トレがとても効果的です。

 

筋肉の多い体はより多くのカロリーを消費しますし、脂肪を燃焼させます。

 

しっかり行う場合は自分にあったプロテイン併用して行うと効果的です。

 

4,ストレッチ!

 

体が固いと筋肉が強張っている状態なので、血液やリンパの流れを妨げてしまい、代謝が悪くなります。

 

これを解決するにはストレッチがオススメです。

 

お風呂あがりに毎日欠かさずストレッチを行えば代謝もあがり太りにくい体を身につけることができます。

 

ヨガもとても効果的です。

 

5,辛いモノを食べる

 

様々な唐辛子や香辛料は体重を抑える効果があることが研究でわかっています。

 

例えば、唐辛子に含まれる「カプサイシン」は新陳代謝を高めることで知られています。

 

唐辛子を5グラム摂取することで、新陳代謝が20%高まると言われています。

 

韓国料理のスンドゥブ、火鍋、香辛料を多く使ったエスニック料理なんかがおすすめです。

 

 

6,腸活をする

腸は第二の心臓と呼ばれるくらい大事なところ。



便秘の時は腸をはじめとする内臓がきちんと働いていない証拠。

 

かえって消化に負担をかけてしまうので、内蔵脂肪を増やす原因になっている場合もあるようです。

 

腸を活発にするには整腸作用のある食べ物やサプリなどで補うと良い、またマッサージなども効果的です。

 

7,朝食を食べる

朝食を食べ、朝からしっかりエネルギーを補充できると代謝もあがりやすいのです。

 

ダイエットしている人に限って朝食を抜いている人が多いですが、実は逆効果なのである。

 

あまり多く食べることもオススメしませんが、整腸作用のある、ヨーグルトや発酵食品、また酵素などを含んだ野菜ジュースやフルーツジュースがオススメ!

 

朝食摂るほうが体にとっては喜ばれるのです。また、体には体内時計があり、朝食を抜いてしまうことで体内に狂いが弄るため次に食べたものが脂肪に変わりやすくなる特性があります。

 

 

おわりに

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代謝をあげることは生命維持のみならず、健康やダイエットを効果的に行うためにも大切です。「代謝」については毎回、健康や美容、ダイエットの話の中で出てきます。





それだけ身近なものであるってことで、代謝を高めるということはとても大事なのです。

意識するのとしないので今後の人生にも大きく影響してくるでしょう。




生きている限り、健康な状態でいることをキープするのは、何歳だろうと関係ありません。代謝は高める意識をするだけで今後将来に起こりうる90%の病気を防げるんだったら高めますよね。

 

代謝のことをほっておけば、老化は進むわ、太るわ、病気になるわだったらいいことありませんからね。



そうならないためにも、日頃から代謝があがるように心がけて行きたいと思います。

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