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糖質制限ダイエットをやる前に知っておきたい5つのこと

糖質制限ダイエット

ご飯やパンなど糖質を含む炭水化物の食べる量を減らす、抜くことで、短期間で激ヤセできると人気のダイエット法です。

しかし、糖質制限ダイエットを試されたかたならわかると思いますが、食べることが好きな人が、糖質をガマンする食生活ってのは正直キツイものがあります。

「痩せれるんだったら好きな食事も我慢できる!」って強い意思があってこそ成功するダイエット法だと言えますね。



今回はそんな糖質制限ダイエットについての効果や注意点などをついてご紹介していきたいと思います。

日本人は「糖質」によって太っている

我々が生きていくために必要な5大栄養素の中でもエネルギーに変わるのが「タンパク質」「脂質」「炭水化物」です。そして、その炭水化物のうち、体に吸収されエネルギーになるのが「糖質」です。

この中で太る原因になるのが「糖質」と「脂質」です。



タンパク質は体内に入った後に色々な栄養素とっして活躍して排出しますが、「糖質」と「脂質」は消費できなかったものが脂肪として体に蓄積されていきます。

昔は、脂肪ばかりが太る原因だとされていましたが、体に貯められる糖質には制限があるので、消費されないものは脂肪細胞となり蓄積されていきます。

日本人の食生活では、朝から晩まで糖質を含んだ食べ物を食べる機会がとても多いのです。

つまり、普通の食生活を送っていれば、次から次へと糖質がやってくるので、どんどん脂肪が蓄積されていくのも無理のない話なのです。

例えば糖質の多い食事にどんなものがあるのかというと、、、

ごはん、パン、ラーメン、うどん、蕎麦、そうめん、お好み焼き、たこ焼き、中華料理、スナック菓子など

があります。

1年間に63キロ?小さじ21万杯の糖質って?

糖質摂り過ぎ

元々、1万年前に人類がとっていた糖質は1年間にわずか小さじ22杯程度だったそうです。それが、人類が発達した今では1人あたり1年間に63キロ、小さじ21万杯の糖質(アイザック・H・ジョーンズ :ヘルスドクター調べ)をとっていると言われています。

現代人の糖質摂取量は異常ですね。これほどの糖質を食べても普通に健康な人が多くいることにも驚きですが、一方で重い病気の引き金になっていることも確かです。

糖質の過剰摂取は、肥満だけでなく、急激な血糖値の上昇、下降、によって脳機能の低下、ホルモン分泌量の減少などがあります。

そのため、最近では、健康に気を使って炭水化物や砂糖などを摂らない、糖質制限思考の方も増えてきています。

しかし、極端に摂らないようになってしまうことで、逆に体内機能に負担をかけてしまうと悪影響も引き起こしてしまうので注意が必要です。

何事もほどほどにするのがオススメになります。

糖質制限ダイエットをやる前に知っておきたいこと

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは簡単に痩せられるダイエットではありませんが、食べる量を減らさなくても良いので比較的取り組みやすいダイエット法になります。

炭水化物を減らしてもカロリーは減らすな!

糖質制限ダイエットをするとき、まずは炭水化物の量を減らしていくことがオススメです。しかし、ここで重要なことは、カロリーの量は減らしてはいけないということです。

糖質を抜くのは、ご飯やパン、ラーメンといったこれまで主食にしていたような小麦を抜くことは簡単だと思いますが、年齢によって変わる最低限必要なカロリーは取るようにしましょう。

また、自分が消費したカロリー以上に摂取したカロリーは脂肪になるので、この上限も守ることがポイントです。

1日の糖質摂取量を知っておくこと

1日にどれだけ糖質を摂取して良いのかを把握しておきましょう。一般的に糖質制限ダイエットを行う場合の糖質摂取量の目安は「体重✕1G」です。

ということはあなたの体重が47kgだった場合は約47Gの糖質までは摂取しても大丈夫ですよということです。



糖質制限ダイエット中は少なければ少ないほうが良いですが、目安を知っておくことで制限をしやすくなります。

糖質制限中にお米は食べてもいい?

お米

日本人の主食とも言える白ご飯。ご飯なしでは生きてはいけないという人は大勢いますよね。



よくダイエット中はお米を抜く人が多いですが、一体お米にはどれくらい糖質が含まれているのでしょうか。


 

お米の糖質は、お米150gにつき約60g含まれていると言われています。これは、お茶碗一杯で角砂糖14個分相当だということです。

すでに、一日の糖質摂取量を軽く越えてしまいますね。どおりで、日本人は糖尿病患者が多いわけです。



お米を抜いた食生活なんて考えられないというのであれば、他のダイエットをするしかないですね。食事を我慢するダイエットは、かえってストレスになるので私はオススメしません。

1日3食をバランスよく食る

糖質は減らすが、消費エネルギー分のエネルギーは摂取しなければなりません。ダイエット中なぜ3食食べたほうが痩せると言われているのかというと、栄養失調を防ぐからです。

食事制限や糖質制限して痩せようと思っても、栄養が不足してると体が勘違いしてしまったら脳は脂肪を溜め込もうとしてかえって太りやすくなります。



そうならないためにも、規則正しく3食、低カロリー&低糖な食事を意識して食べると効果的です。

糖質制限中に控えたほうがよい野菜、フルーツは??

ダイエットと言えば、食物繊維の豊富な野菜を食べると効果的なイメージがありますが、糖質を多く含む野菜、フルーツは意外と多くあります。お米を基準に考えれば低いですが、目安としてどんなものに含まれているのか把握しておきましょう。

イモ類、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン、ドライフルーツ、バナナ、パイナップル、みかん、マンゴー、ブドウ など

糖質制限ダイエット中は、ほうれん草、小松菜、レタス、キャベツなどの葉物類がオススメです。

さらに糖質制限ダイエットを効果的に行うには?

オイル

糖質制限ダイエットをより効果的に行うには、「脂肪」を意識するとよいと言われています。と言ってもこの時は質の良い油をオススメします。



ダイエットに油は天敵なイメージがありますが、実は私達の体には必要不可欠な栄養素です。それは、糖質制限中もしかりです。

油にはいくつか種類があって、摂取しすぎると体に悪い油と摂取すると血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを減らしてくれる油があります。

取るべき油はもちろんその後者のほうの油です。

 

良質な油を摂るとよい理由

良い油(脂質)には、摂るとよい理由が3つあります。

1,脳の機能を向上させ、疲れにくくなる

2,糖質、脂肪、タンパク質のエネルギー消費を促進させる

3,血液をサラサラにして代謝、消化機能を向上させる

良質な油とは?

質の良い油には飽和脂肪酸、オメガ3、オメガ6、オメガ9といった種類に分けられ、体内では作られない必須栄養素なので、毎日摂取するべきだと言われています。

良質な油にはオリーブオイルやココナッツオイル、亜麻仁オイル、えごまオイル、MCTオイルなどがあります。

参考記事➡美容や健康にいい質の良い油(オイル)を徹底解説



質の良い油は、エネルギー消費を促進させる効果があるので、糖質制限ダイエットを行う際に、食事に併せると劇的にダイエットは向上します。

無理のない糖質制限ダイエットを

糖質制限ダイエットは、「むやみやたらに糖質を含む食事をしないことではない」とはもうおわかりだと思います。低カロリー、低糖な食事をしっかり3食食べて、かつ必須栄養素もしっかり摂ってこそ成功するダイエットです。

ポイントとしては、空腹の時に急激に血糖値をあげない食事をとることです。急激な血糖値の上昇は、インスリンが大量に分泌してしまうの為、体内にエネルギーを溜め込もうとしてしまいます。

それを防ぐためにも、食事は食物繊維を含む、野菜や海藻などから先にゆっくり食べて、血糖値を緩やかに上昇させていくことを意識しましょう。

さいごに

糖質制限ダイエットは多くの人が、簡単に楽に痩せられると思っているようですが、最初から飛ばしすぎると必ずといっていいほどリバウンドが待っているので、習慣を変えていくくらいの気持ちでゆっくりと体に負担をかけない気持ちではじめていくのが正攻法だと言えましょう。

時間がかかっても、ゆっくり行うのがリバウンドに悩まないコツになります。

 

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HIROMI

HIROMI

<ライターからのご挨拶>

CA/ブロガー/ライター/Yoga Master
旅好き国際CA。日々海外フライト業務に奔走する傍ら、ライターとして活動中。趣味は食べ歩きと音楽鑑賞。昔はフェスに行ったり、ライブハウスに足しげく通っていた。

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