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健康な体を作る バランスのとれた食事とる簡単なコツ

健康な体を作る バランスのとれた食事とる簡単なコツとは

健康な体をつくるには、栄養バランスの取れた食事は欠かせませんが、そもそも栄養バランスのとれた食事って何か説明できますか??

 

実際、世の中に出回っている情報量が多すぎるため、何を食べたらいいのかわからい人がほとんどだという話を聞きます。

 

知っていても、野菜をしっかり食べたほうがいいとか、朝はフルーツを中心とした食事だけにしたほうがいいといったような端的な情報しか知らないように思います。

 

ということで、今回はバランスのとれた食事のとり方とその栄養素の働きを確認してみましょう。

 

できるだけ簡潔にまとめてみたので、サラッと読んでいただければ、明日の健康につながるのではないかと思います。

 

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そもそもバランスのとれた食事ってどういう意味だ?

健康な体を作る バランスのとれた食事とる簡単なコツとは

最近では、マクロビなどの欧米文化が盛んに取り入れられていますが、我々、日本人のいう、栄養バランスとれた食事の概念ですが、基本的には「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を上手に組み合わせた食事のことを言います。

 

 

もう少し詳しく言うと、ごはんといった穀類が「主食」になります。それに、肉や魚、卵、大豆といったタンパク質主体のおかずを「主菜」、たっぷりの野菜やきのこ類、海藻などを「副菜」、そして味噌汁やスープを「汁物」と読んでいます。

 

これらの料理を栄養面を考慮して組み合わせたのが、バランスのとれた食事だと言うことです。

 

この組み合わせを持って、必要な栄養素を摂取し、カロリーを摂りすぎないように工夫できれば完璧だと言われています。

 

栄養バランスのとれた食事をとる簡単なコツ

健康な体を作る バランスのとれた食事とる簡単なコツとは

理想のバランスをとる簡単なコツとしては、食事を大きく3つのパターンで括って考えるようにしてみましょう。

 

例えばこうです。

 

ごはん、パンといった穀類は糖質中心なので「S」。

 

肉や魚、卵、大豆となる主菜は、タンパク質が中心なので「T}。

 

野菜やきのこ、海藻といった副食は、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富なので、「V」

とします。

 

 

このように分けて考えると、直近で不足している栄養素が把握しやすくなります。

 

またこの3つの栄養素にわけたグループの役割や働きを理解しておくことで、よりバランスのとれた食事の重要性を認識することができるようになります。

 

となれば、意識の中で、今食べたほうがいいもの、食べないほうがいいものといったことが、わかるようになるので、体調の管理もしやすくなることでしょう。

 

3つのグループの役割

 

糖質中心の「S」グループ

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糖質中心の「S」グループはシュガーという英語の頭文字をとって「S」にしています。

 

パンなどの穀類に多く含まれる糖質は、いわゆる炭水化物。炭水化物は、体に吸収されると血中で糖にとなります。

 

糖は、すぐにエネルギーに変わりやすく、体や脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われています。

 

しかし、エネルギー源として、使われずに余ってしまうと、インスリンというホルモンによって脂肪に換えられてしまい、体内に蓄積されてしまいます。

 

 

すぐに、パワーを出すための大切なエネルギー源ですが、余分な糖質は脂肪の元や、病気の根本原因なるので、摂り過ぎは禁物なのです。

 

カロリーの摂り過ぎを防ぐには、摂る量に気を付けましょう。

 

タンパク質中心の「T」グループ

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肉、魚、卵、大豆、乳製品類は、タンパク質が豊富に含まれています。

 

タンパク質は消化吸収されると、アミノ酸に分解されそれぞれの細胞に運ばれていきます。

 

アミノ酸は、筋肉や内臓、髪、ツメといった人間の構成物質であると同時に、ホルモンや免疫細胞も作る優れものです。

 

体の細胞から、DNAもアミノ酸から作られるため、タンパク質は必須栄養素ということです。

 

アミノ酸は体内で合成されて作られるものと、タンパク質を摂らないと作られない特別なアミノ酸があります。

 

そのため、しっかりタンパク質を摂らないと、免疫機能が落ちたり、病気にもかかりやすくなります。

 

また、整理不順やホルモンバランスの低下といった不調も引き起こすため、毎回の食事の中で、ちゃんとタンパク質をとるように心がけましょう。

 

野菜中心の「V」グループ

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野菜やきのこ、海藻といった食材は、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていて、またカロリーが低いのが特徴です。

 

バランスのとれた食事は、どれかが欠けてはいけませんが、健康を意識する中でも特に「T」と「V」はしっかりと食べたほうがいいし、ダイエットにするにしても大事なポイントになります。

 

 

満腹感を得たいのであれば、このグループを積極的に食べるようにすると、健康状態を維持しやすくなります。

 

忘れはならない健康な脂質

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他のも、三大栄養素のひとつとして摂らなければならない「脂質」があります。

 

ここでいう脂質は、肉の脂身や揚げ物、バターといった普段私達がよく使う動物性の油のことではありません。

 

他にもナッツ、アボカド、オリーブといった植物に含まれている油があり、それらは本当に体に必要なものとされています。

 

というのも、この植物性の油は、エネルギーや脂肪として残りやすい動物性の油と全く違った働きをするからです。

 

植物性の油は、ホルモンの分泌を促したり、細胞膜や臓器、神経などの構成成分になったりもしますし、取り入れたビタミンやミネラルの働きを助けたりもします。

 

また、コレステロールの低下や血圧の改善にも役立つので、美容にも欠かせない成分でもあります。

 

本来の脂質なら、とり過ぎには注意したいものですが、一重に油ということで敵視せずに、質の良い油は、上手に積極的に摂るようにしましょう。

 

質の良い油は、青魚、くるみ、亜麻仁油、アボカドオイル、ココナッツオイル、しそ油、オリーブオイルとして、オメガ3や中鎖脂肪酸としてスーパーや輸入食品店で購入可能です。

 

おわりに

健康な体を作る バランスのとれた食事とる簡単なコツとは

いかがだったでしょうか?

 

いくらバランスのとれた食事を摂りましょうと言っても、実際に何をとればいいのかわからなかったと思いますが、こうして今日話したように、3つのグループと油で考えればすんなりと頭に入れることができたのではないかなと思います。

 

ダイエットや健康を意識すぎるが所以に、栄養が偏りすぎて、バランスを崩してしまう方がいるようで、それでは本末転倒ですよね。

 

そもそも、海外からやってきたようなダイエット法は、日本の食文化の中で行おうとすると、難しかったりするし、体に合わない方います。

 

それなら日本食の概念を理解して、その中でバランスのとれた食事を設計するほうが、健康管理もしやすいのではないかなと考えます。

 

栄養バランスが偏らないように、健康を目指していきましょう!

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HIROMI

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<ライターからのご挨拶>

CA/ブロガー/ライター/Yoga Master
旅好き国際CA。日々海外フライト業務に奔走する傍ら、ライターとして活動中。趣味は食べ歩きと音楽鑑賞。昔はフェスに行ったり、ライブハウスに足しげく通っていた。

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