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美容や体に欠かせない、良質な 油(オイル)を徹底解説

オイルの種類

皆さん、健康維持に、いい油は摂っていますか??

 

私達が普段食事から摂取している油は大きく分けると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という油に分けられます。

 

飽和脂肪酸は牛肉、豚肉、乳製品など、主に動物からとれる油になります。普段よく使っている油ですね。

 

一方の不飽和脂肪酸とは主に植物から生成された油になります。不飽和脂肪酸は、構造の違いからオメガ3,オメガ6・・・と細かく分類されています。

 

よく使うであろうオリーブオイルや、ヘンプ、チアシード、亜麻仁といった植物から生成されるものいんあります。

 

どっちが体にいい油なのか?

 

不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸のように体内で生成できない油なんですが、代謝を促したり、善玉コレステロールを増やすなどの働きをします。

 

つまり不飽和脂肪酸の油を摂ることは、体にいいというわけです。

 

この油は、私達が生きていく上でも必ず摂らなければならない必須脂肪酸になります。しかし、体内で合成されて生まれてくるわけではないので、私たちはこれらの植物から摂取する必要があります。

 

ただ油を摂ろう摂ろうと言っても、なんでも良いわけではないので、油についての知識を得る必要があります。



ということで、今回は体に良い言われている植物性の油について、その
種類や効能についてご紹介していきたいと思います。

 

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植物性オイルの種類とその効果とは

オイル選び方

オメガ3系 @ーリノレイン酸

まず植物性オイルの代表格とも呼ばれるのが、オメガ3です。美容や健康維持にとっても欠かせない栄養素があります。体内では合成されない必須脂肪酸なので、積極的に摂ることをおすすめします。



本来は、オメガ3の油を体に入れる場合は、加熱せずに、そのまま摂取すると良いと言われています。サラダにかけると、効果的に摂取することができます。



熱と光に弱く、酸化しやすいので保存は冷蔵庫に入れて開封後は1ヶ月以内に使わなければなりません。

 

<オメガ3系オイルの効果効能>



・体内エネルギーに変換する

・善玉菌を増やし、悪玉コレステロールを減らす

・血管野中を強くしなやかにする

・アレルギーの炎症を抑える

・中性脂肪を減らす

・脳梗塞、高血圧、乳がんの予防、アトピー、アレルギー症状の緩和

<オメガ3系の製品>

・ヘンプシードオイル

麻の実のオイルです。良質なタンパク質を多く含みます。

@ーリノレイン酸含有量は約20%。

・チアシードオイル

原料はシソ科のサルビアヒスパニカの種子。

@ーリノレイン酸含有量は約60%。

・サチャインチオイル

原料はアマゾン原産のサチャインチ。お肌によいビタミンEが豊富。

@ーリノレイン酸の含有量は約40%

・亜麻仁オイル

原料は亜麻の種子。多少エグみや苦みがあり好き嫌いがある。

@ーリノレイン酸含有量は約50%。

・えごま油

原料はえごま(シソ科)の種子。

@ーリノレイン酸含有量は約60%。

癖もなくさっぱりとしている。

 

オメガ6系 リノール酸

 

オメガ6系も体内で合成できない必須脂肪酸なのですが、加工食品に多く含まれていて摂り過ぎには注意したほうがよいと言われています。

 

熱に弱い油なので、あまり火にかけていただくものではありません。

 

現代人はこのオメガ6を摂り過ぎて、ストレスを抱える人が増えているとも言われています。

 

<オメガ6系効果効能>

・体内で合成できない必須脂肪酸

・悪玉コレステロールを減らす効果があるが、摂り過ぎると血栓が詰まりやすくなったり、アレルギーなどの炎症を引き起こす可能性がある。

・食品添加物を含むものが多い

・中には、トランス脂肪酸と呼ばれる悪玉菌を増やす最悪なものがある。

・擦り傷などの止血効果がある。かさぶたを作るなど。

 

<オメガ6系製品>

・ごま油

オレイン酸とリノール酸が約40%含む。香ばしい香りが特徴。味付けによく使われます。

国産の多くは添加物入なので、オーガニックなものを選ぶのがオススメです。

・胡桃油(くるみ)

含有量 リノール酸約50%、@ーリノレイン酸10%。ややビターな味わい。

・グレープシードオイル

原料はブドウ種子でできています。

含有量 リノール酸約70%、

お肌が若返る、ポリフェノール、ビタミンEが豊富。

 

オメガ7系 バルミトレイン酸

オメガ7系は肌の若返りに脂肪として蓄積されにくい中鎖脂肪酸を含みます。熱にも強く、酸化しないのが特徴なので、料理に炒め物などに使うことをおすすめします

 

<オメガ7系効果効能>

 

・シミにシワに効く皮膚の細胞再生を促す脂肪酸

・肌の乾燥を改善する効果がある

・動脈効果、高血圧、糖尿病予防効果も研究されている

 

<オメガ7系製品>



・シーバックソーンオイル

モンゴルで採れるスーパーフルーツのオイル。バルミトレイン酸含有量約35%

・マカダミアナッツオイル

ナッツの香りで癖のない味。バルミトレイン酸含有量約20%





オメガ9系 リノール酸、オレイン酸

オメガ9系は抗酸化作用を持ちながら、加熱・常温保存でき使いやすさが、魅力。

熱に強く、酸化しにくいのでココナッツオイル同様、調理に向いています。生でも加熱しても使えます。サラダ油代わりに使うとよいです。

 

<オメガ9系効果効能>

 

・善玉コレステロールを保ち、悪玉コレステロールを減らす。

・抗酸化作用が強く、代謝を促す

・腸の働きを高め、ぜん動運動を促し、便秘を解消させる効果がある

 

<オメガ9系製品>

 

・オリーブオイル

ご存知、オリーブから生成したオイル。オレイン酸含有量が約80%。一番種類が豊富で値段もピンきり。

エクストラヴァージンオイルがオススメ。

・アボガドオイル

アボガドの果肉を絞ったオイル。オレイン酸含有量約約50%。まろやかさとコクがある。

・はしばみオイル

原料はヘーゼルナッツ。オレイン酸含有量約70%。濃厚な甘い香りがする。

・椿オイル

原料は椿の実で、オレイン酸含有量は86%。甘く、まろやかな味わい。肌や髪にいいとされるオイル。

中鎖脂肪酸 ラウリン酸など含む

ココナッツオイル



摂ると脳の満腹中枢を刺激し空腹感がなくなるので、ダイエットに効果的だと言われています。生食、加熱ともに良い油。揚げ物がカラッと仕上がります。



熱に強く、酸化しにくいので、使い勝手が良いオイルです。

<中鎖脂肪酸効果効能>

・免疫力を高める

・脂肪として蓄積されにくい

・ケトン体に分解される

・低温で固形になる

オイルは適度な量で使い分けると効果的

オイル使い分け

厚生労働省が勧める1日のオイルの摂取量は1日に使うエネルギーの20%〜30%が適切だといいます。

 

健康にはオメガ6系を控え、オメガ3系と9系に置き換えるのが良いとされています。

 

必須脂肪酸であるオメガ3系は1日約2g摂ることを厚生労働省が勧めています。

それをひいた残りを9系、7系、中鎖脂肪酸で摂取するようにするのがオススメです。

 

サラダにはオメガ3系や7系を、調理には9系や中鎖脂肪酸であるココナッツオイルと使い分けると良いでしょう。

 

ここで注意しておきたいのですが、加工食品に含まれる、「見えない油」。こちらも意識して1日の摂取量を超えないようにしましょう。

 

オイルを選ぶ際には摂取したい脂肪酸の含有量だけでなく、原材料や使いやすさも考慮すると良いでしょう。

 

1日のオイル摂取量の計算方法

日本人の平均摂取カロリー 2000kcal ✕ 厚生労働省が勧める1日の脂肪摂取量(全体のエネルギーの20〜30%=400〜600kcal  脂肪1gあたりのカロリー10g=1日の良質なオイル適正量 約40〜60g

※推奨されているカロリーは性別、年齢によってことなります。この数値は30代、一般男性 の値になります。

 

さいごに

オイルまとめ



いかがでしたか?

良質なオイルは体にいいということを知ってから普段使う油をすべて変えたのですが、みるみる体のパフォーマンスに変化を感じることができています。

「油を変えることは人生を変えること」といっても過言ではないほど、いい思いをさせていただいています。それだけ、油と体には密接な関係があるのだと思います。

ぜひ、質のよい油を食生活に取り入れてみてください。。

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HIROMI

HIROMI

<ライターからのご挨拶>

CA/ブロガー/ライター/Yoga Master
旅好き国際CA。日々海外フライト業務に奔走する傍ら、ライターとして活動中。趣味は食べ歩きと音楽鑑賞。昔はフェスに行ったり、ライブハウスに足しげく通っていた。

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