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ちょっと待った!その糖質制限は大丈夫?知っておきたいメリット&デメリット

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ダイエットでよく耳にする方法に「糖質制限」があります。

 

糖質制限とは、ようすうるに、血糖を上げない食べ物を食べること。結果的に、ダイエットに繋がったり、糖尿病やガンの予防になる食事法のことです。

 

色々と、誤解が多いので賛否両論がある糖質制限ですが、結局のところどうなのって思っている方も少なくないと思います。

 

コレを書いている私の意見としては、極端な糖質制限は、体に負担がかかるものとしてNGとし、ロカボと言われるゆるやかな糖質制限は、生活習慣病予防にもなるので、オススメな健康法になるんじゃないかなと思っています。

 

ということで、ここでは、ロカボの糖質制限はアリ!と定義した場合の、糖質制限の良し悪しをご紹介していきたいと思います。

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そもそも、糖質制限とは?

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食後に血糖を上昇させる原因は、糖質そのもの。糖質が多く含まれる炭水化物で、代表的なものは、ご飯やパン、パスタ、マカロニ、お菓子、チョコレートなどで、これらを極力食べないようにするのが「糖質制限」です。

 

さらっと言ったけど、糖質制限をやったことない方にとっては、急に、ご飯やパンをガマンする生活はとても辛いです。

 

しかし、糖質制限を行い、摂取量を減らせば、体重が減るなど、体にとって色々な恩恵を受けることができます。

 

糖質を摂り過ぎたら?

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現代は、ご飯やパンなどの穀物が主食なのですが、白米やパンを1人前食べると、血糖値は60〜70mg上昇します。(食べ方にもよるので、多少の変動はあります。)

 

これは、一時的にかなり上がっている値になります。このように、糖質を摂るほど体の中で、血糖値の乱高下がおこります。

 

よって、体内では血糖値が上手くコントロールできない状況(血糖代謝異常)になり、寝起きが悪い、食後に眠くなる、疲労感、体のだるさ、集中力がもたない、といった症状が引き起こってしまうのです。

 

白米をたくさん食べた後は、眠いですよね? 単純に、糖質を摂り過ぎている証拠です。

 

ロカボのすゝめ

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このように、糖質を摂りすぎた場合に、体に色んな負担がかかり害になったりもするので、

近年、健康やダイエットのために「糖質制限」を行いましょうという流れがおきました。

 

しかし、この流れで広まったのはいいのですが、極端な糖質制限を行ってしまい、かえって栄養不足になって体調を壊した人たちも大勢いたので、賛否両論あるわけです。

 

そこで、正しい食の知識を知って広めるために、誕生したのが「ロカボ」です。

 

ロカボは、ローカーボ(炭水化物を制限する)という意味。元々、糖尿病対策のために、登場した食事法で、糖質の量を抑えたレシピや食材のことを言います。

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食材には、食楽・健康教会が作った「ロカボマーク」の印が、ついているものもあり、この印がついている食品には糖質量が記載されています。

 

急に血糖値をあげない食べ方とは?

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糖質を摂取したとしても、急に血糖値があがらないようにしなければなりません。そのためには、出来ることと言えば、食べ方に気をつけることがあげられます。

 

ご飯やパンといった炭水化物を食す時に、血糖値の上昇を抑えるには、脂質やお酢と一緒に摂るといいと言われています。

 

例えば、パンの場合は、オリーブオイルを付けて食べるとか、かけそばの場合は、天ぷらそばにして、天ぷらから先に食べます。

 

急に血糖値をあげないように、以下の3つのポイントを意識しましょう。

 

ポイント1,よく噛んで食べる

 

食事は、よく噛んで味わって食べることで、普通よりも満腹感が得やすくなります。つまり少ない量でも、食べ方次第で、食べた気になれます。

 

 

ポイント2,食べる順番を意識する

 

食べる順番を意識するだけでも、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

 

例えば、野菜やきのこ、海藻といった食物繊維は、糖の消化、吸収を遅らせる作用があるので、食べる時は1番最初に食べるとよいです。

 

ある程度、お腹を満たしてから、タンパク質の多い肉や魚を食べ、最後にご飯を食べます。野菜などの食物繊維は最初に、炭水化物はなるべく最後に、食べるようにすることで、ご飯の食べ過ぎを抑え、血糖値の上昇を抑えられます。

 

 

ポイント3,油や酢を一緒に摂ろう

 

三大栄養素の中でも、糖質が一番血糖値を上げてしまいます。上質な脂と、酢は血糖値の急上昇を抑える効果があるので、一緒に食べるとよいです。

 

上質な脂とは、オメガ3と呼ばれる植物性のオイルで、血液をサラサラにする効果などがあります。外食の時などにも、ふりかけて食べれるように、小さい容器に入れて、持ち歩くのがおすすめです。

 

糖質制限を行うメリット & デメリット

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糖質制限メリット

 

痩せる

 

糖質制限をはじめると、痩せることが出来ます。ただ前途したように、過剰な糖質制限は、栄養失調などを招くことがあるので、健康的に痩せるには、摂取量を調整しながら行うことがポイントです。

 

闇雲に食べないのは、一番悪いパターンです。

 

 

眠くならない

 

糖質制限をすることで、余計なエネルギーを使わないので、疲れにくい体になり、眠くなりません。食後などに眠くなる方は、お昼はサラダだけにするのがオススメです。

 

 

集中力があがる

 

糖質制限すると、集中力があがります。

 

糖質を摂ると、一時的に血糖値が上がり、脳機能も高まりますが、その後急激に低下します。

 

摂ることはいいのですが、少量に抑えておくのがよい使い方です。

 

PMSの軽減ができる

 

女性の場合、PMSや生理痛を抑えることができます。

 

糖質を摂りすぎると、イライラしやすくなったり、精神的に不安定や眠気が襲ってきやすくなります。

 

そんな症状が、日常的におこるようでしたら、糖質制限をすると抑えられます。

 

美容効果にいい

 

糖質を抑えると、余計なエネルギーを使わず、代謝効率もよくなるので、美容効果が期待できます。逆に、糖質の摂り過ぎは、老廃物を溜めやすく、血液中にもダメージがいくので、ニキビや、ブツブツの原因になります。

 

糖質制限のデメリット

 

糖質制限がつらい

 

白米やパンを食べる方にとっては、正直つらいです。

 

慣れればいいとは言いますが、食べ物がかなり制限されてしまい、これが中々辛いところなので、断念する方が多いのも事実です。

 

体調を壊しやすくなる

 

糖質制限をはじめると、初期段階で体調が壊れやすくなります。

 

これは、毎日習慣のように食べていたものを、食べなくなったりするからです。

 

体が物凄くだるくなることもあります。なので、急激な糖質制限は極力控えて、ゆるやかにはじめていきましょう。

 

肥満になることも

 

食事制限を始めると、慣れるまでは普段よりもエネルギーが減るので、運動不足になりやすいです。食事制限に運動不足が加わることで、かえって肥満になってしまうなんてこともありうるのです。

 

ケトン臭がでる

 

ケトン臭は、脂肪酸が分解されてケトン体というエネルギーになり発生する甘酸っぱい匂いのことです。

 

糖質制限を続けていると、発生しやすくなります。

 

おわりに

健康な体を作る バランスのとれた食事とる簡単なコツとは

以上が、ロカボな糖質制限を行う上でのメリット&デメリットでした。

 

良くも悪くも、生活習慣予防になるので、糖質制限は意識して行うのがいいようです。

 

やっぱし、肥満をほっておくことは病気になりやすいですし、集中力も散漫しがちになりますしね。

 

ということで、ロカボな糖質制限の特性をふまえた上でどうなのかをお伝えしてきました。

 

是非、糖質制限を上手に扱い、健康に役立ててください。

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