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筋肉を作る源!タンパク質を徹底解説・ 効果的な摂取方法とは

 

 タンパク質

私達の体を作る上で欠かせない栄養素「タンパク質」。脂質や炭水化物とともに「3大栄養素」とも呼ばれています。英語では「プロテイン(Protein)」と呼ばれ、筋肉を作る栄養素として知られていますね。

タンパク質は骨、皮膚、髪の毛、爪、血液といった部位の構成材料として、また老廃物を体外に排出するなどといった代謝の働きもする栄養素です。



今回はその「タンパク質」をより深く理解してもらうために徹底解説よいうことで、ご紹介していきたいと思います。

タンパク質とは?

urlタンパク質は栄養や酸素の運搬、免疫機能を保ち、私達の体を作っています。

よく「アミノ酸」という言葉を耳にすると思いますが、アミノ酸はタンパク質で構成されている分子です。タンパク質の中には20種類以上のアミノ酸があって、体を作る上でそれぞれの働きを担ってくれているのです。

私達が食べた物を消化したり、呼吸したり、疲労回復したりできるのは全部アミノ酸のお陰。あらゆる細胞を作る大きな分子とし働き、他の栄養素と結合したりして体を形成しているのです。

そんなタンパク質は一体どれくらい摂取すれば良いのでしょうか??



私達が健康な体を維持するために、必要なタンパク質量は、大人で体重1kgにつきおよそ0.8gと言われています。(アメリカの研究結果によると)体重が60キロなら1日に約48gくらいの計算になりますね。

この数値は最低限摂取したほうがいいという数字なので、筋肉を増やしたければもっと摂ればいいようです。多く摂ることで健康に害することもありません。

ただし、妊娠中や、成長期の子供などは、また摂取量が異なるので、かかりつけの医師に確認をとりましょう。

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸

タンパク質20種類

私達の体のタンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類以上あります。自然界には無数のアミノ酸が存在しますが、そのうちのわずか20種がタンパク質の中にあります。

この20種類のアミノ酸は、体内では、合成することができず、食事からとる必須アミノ酸と、体内にあるアミノ酸と結合してできる「非必須アミノ酸」に分けられます。

食事からとる9種類の必須アミノ酸

トリプトファン、トレオニン、ヒスチシン、メチオニン、リシン、ロイシン、イソロイシン、バリン、フェニエルアラニン、

体内でほかのアミノ酸と結合してできる「非必須アミノ酸」

チロシン、プロリン、セリン、システイン、グルタミン酸、グルタミン、グリシン、アルギニン、アラニン、アスパラギン酸、アスパラギン

医者か専門家出ない限り、ちんぷんかんぷんな名前が並んでいますね。特に、覚える必要もありませんが、これらが、プロテインにはたくさん入っているというわけです。

タンパク質の主な働き

タンパク質は私達の体を作る構成材料としてとても重要な役割を担っているとお伝えしてきました。では、具体的にどのような働きをするのかをまとめてみました。

タンパク質は体内でアミノ酸となり、皮膚、毛髪、爪、骨、歯、筋肉、内蔵、血液、血管、酵素、ホルモン、免疫緑、抗体を作っていく構成材料になります。また、他の栄養素と結語することで、ビタミンやミネラルの吸収を助ける働きもするのです。

タンパク質が不足してしまうと、折角摂取した栄養素も吸収されずに無駄になってしまうどころか、体がちゃんと機能しなくなってしまう原因にもなってしまうので注意が必要です。

タンパク質が欠乏したら??

タンパク質がなくなると?

タンパク質は体の構成物質です。欠乏してしまうことは言うまでもなく、体に異常や障害が現われてしまうでしょう。下記にタンパク質が不足すると起こりやすい症状をまとめてみました。

代表的な異常と言えば、細胞の劣化、筋力・免疫力の低下が起こります。

肌荒れ、肌の老化が進んでしまったり、髪の毛にしなやかさがなくなったり。また、爪や骨がもろくなってしまったり。他にも、筋肉が衰え、内臓も衰えて、血流も悪くなります。

すぐに引き起こることは考えられませんが、タンパク質不足はこれらの症状を引き起こすことは確かです。

欠乏してしまうと体にとっていいことはありません。

ではどのように効果的にタンパク質摂取していけば良いのか?

ご紹介していきたいと思います。

タンパク質を効果的に摂取する方法

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タンパク質の種類

タンパク質を含む食品というのは世の中にたくさんあります。しかし、むやみに、高タンパク質な食材を食べ続けていては体重が増えてしまうのはおわかりでしょう。

覚えておいたほうがよいことは、高タンパク質な食品の多くには、脂質やコレステロールを多く含まれているということ。

タンパク質の過剰摂取で体が悪くなったり、気分が悪くなったという報告はありませんが、脂肪やコレステロールの摂り過ぎは万病の元です。

なので、健康を意識したタンパク質を摂るなら、「効果的なタンパク質の取り方」を知る必要がありますのでご紹介していきましょう。

普段私達が摂取している、「タンパク質」には大きくわけて2種類に分けられます。

その2種類とは、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」です。この2つのタンパク質は性質が全然違ってくるので、よく理解して摂るのがオススメです。

動物性タンパク質

まず、動物性たんぱく質ですが、「肉」や「魚」「卵」「牛乳」といった動物に含まれるタンパク質のことを言います。これらには、タンパク質を構成する「必須アミノ酸」がバランスよく含まれています。

元々人の体に存在するアミノ酸に近いアミノ酸を持っているため、植物性タンパク質より非常に吸収率が高く、摂取することで筋肉や血を作ると言われています。

ただ、動物性タンパク質は脂質やコレステロールが多いため、運動しないで食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになり、肥満、免疫力の低下、生活習慣病、といった症状が引き起こります。たくさん食べる時は、沢山脂肪を燃焼できるように運動を取り入れていることが必須です。

植物性タンパク質

植物性タンパク質は「米」や「豆」「野菜」「穀類」など植物に含まれるタンパク質のことで、動物性タンパク質に比べると、必須アミノ酸は少なく、低カロリーな食物です。

植物性タンパク質を含む食材の多くは、脂質が低い上、栄養価の高いものが多く、健康に良いものが多いです。

この2種類のタンパク質を上手に使い分けるなら、今よりもっと筋肉をつけたいときは、動物性タンパク質を取り、ダイエットなど、痩せたいという場合でしたら、植物性タンパク質をオススメしています。

ただ、健康上どちらかに偏るのは良い状態とは言えません。普段は両方バランスよく摂取することが望まれます。バランスよくとっていきましょう!

上手にバランスよく、摂取するためには、食べ合わせを工夫して、高タンパク質、低カロリーな食事というルール意識しながら、多くの献立を用意し、お互いのアミノ酸を補って食べるのことが良いでしょう。

次章で詳しくご紹介致します。

タンパク質を多く含むオススメ食品

タンパク質 オススメ食品

タンパク質を上手に過不足なく摂取するには、植物性と動物性の両方をバランスよくとること。

単一の食材だけですと、一種類のアミノ酸しか摂れないということもあるので、(アミノ酸は20種類上もあるから)食事は色々なものを食べ合わせて、いくつものアミノ酸を摂れるようにするのが、よい食べ方です。

でも一体どの食品にどれくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか?少し調べてみました。

以下、食品100グラムあたりに含まれる含有量を数値化しました。

動物性タンパク質を含む商品

しらす干し(半乾燥) 40,5

いわし丸干し   32,8

いくら   32,6

すじこ  30,5

牛肉  28,3

焼きタラコ 28,3

焼きアジ   27,5

はまぐり  27,0

ビーフジャーキー 54,8g

サラミ   25,4

くじら赤肉  24,1

生ハム   24,0

ローストビーフ 21,7

鶏ささみ    23,0

鶏胸肉     22,3

植物性タンパク質を含む食品

米   6,1

納豆 16,5

塩豆 23,3

あずき 20,3

大豆  16,0

豆腐   6,6

おから   4,8

そば   4,8

とうもろこし 8,6

フランスパン  9,4

マッシュポテト  6,6

さつま芋   1,4

塩昆布  16,9

ひじき   10,6

など

肉、魚、卵など動物性には、豊富に含まれていますね。

植物性は動物性に比べては、タンパク質やカロリーは少なく感じますが、ビタミンやミネラルが豊富なものが多いです。よって、成長を助ける成分が豊富ということで、美容やダイエットには効果的です。

私の場合ですと、運動してより筋肉をつけたいと思っているので、動物性タンパク質をがっつり食べて、植物性のタンパク質のほうは、小鉢で3品くらい食事に取り入れていました。

筋肉を早く増やしたいのであれば、動物性タンパク質をメインに摂るのがオススメです。しっかり食べることは、運動を取り入れていればむしろいいことなので、高タンパク質、低カロリーな食事を心がけて食べまくりましょう!

 

アミノ酸スコアが高い食品

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アミノ酸スコアの数値が100に近いほど良質なタンパク質と言われています。

☆アミノ酸スコア100・・・卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆、牛サーロイン、豚ロース、鶏胸肉、まぐろ、サーモン、いわし、サケ、ツナなど

☆アミノ酸スコア97・・・うなぎ、たい

☆アミノ酸スコア91 ・・・・プロセスチーズ

☆アミノ酸スコア84・・・・あさり、ズワイガニ

☆アミノ酸スコア64・・・バナナ

良質なタンパク質をしっかり摂るためには、アミノ酸スコアの高い食品を積極的に食べると良いでしょう。

毎日食べたいオススメ食品ベスト3

1,納豆

発酵食品である納豆は植物性タンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミンKそしてミネラルなども含むため、骨の中のタンパク質を活性化させるため、骨を強くする効果があります。また、発酵菌の作用により腸内環境を促進する効果などもあり、手軽に食べれる食材として重宝されています。

2,ツナ

ツナは1缶で13gのタンパク質を摂取できるといいます。まさに低カロリー今タンパク質な食材です。缶詰なので保存も楽な上に調理も簡単にできるので、タンパク質を補給したい時にはオススメです。

3,無脂肪牛乳

余分な脂肪を抑えたい時には乳製品の中でも無脂肪牛乳がオススメです。その理由は、普通の牛乳に比べてカルシウムの量は同じでもカロリーは半分くらいで骨を作るのに欠かせない成分が摂取できます。また、タンパク質を吸収するのに役立つミネラルも多く含まれているため吸収が早いです。コレステロールが多めの方にオススメです。

牛乳が苦手な方は豆乳を代用して、シリアルに混ぜて食べるのがオススメです。

タンパク質が筋肉を作る仕組みとは

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タンパク質を摂りながら筋トレを行うと、筋肉の組織にタンパク質が吸収されやすくなります。タンパク質を取り込み筋肉が作られる作用は「同化作用(アナボリック)」と言われています。

体に十分なタンパク質を摂らなければ、同化作用(アナボリック)を起こすために必要なタンパク質が確保しにくくなります。

しっかりと早く効果的に筋肉をつけて行きたいのであれば、必須アミノ酸と、BCAAの一種であるロイシンを同時に摂取するのがよいというデータがあります。

アミノ酸を摂取することは筋タンパク質の合成を刺激し、同化作用を促すことが最新の研究でわかっているので、ロイシン入りのプロテインを摂取すると良いでしょう。

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タンパク質まとめ

タンパク質まとめ

タンパク質は、筋肉はもちろんのこと、体を構成する材料として必須栄養素。体を動かすためにも必要だし、代謝にも影響しているので、摂取しないわけにはいきませんね。

タンパク質を摂取する時は、単一の食材だけに絞らず、肉→魚→大豆などローテーションをして、色々な食材を食べるようにしましょう。



それは、単一だけだと決まったアミノ酸しか体に取り入れられないから、栄養が偏ってしまうためです。



タンパク質は、色々な食品から補う形で食べるのが、効果的な摂取方法なのです。

それでも、足りないな!と思ったら、プロテインやサプリなんかを併用するとよいでしょう。30歳も過ぎるとなかなか若い頃のように栄養が吸収されませんしね!

ということで、今回はタンパク質のことを徹底解剖させていただきました。またの訪問お待ちしています! 

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