1. TOP
  2. 糖質制限の効果を最大化するオススメの食事法とは

糖質制限の効果を最大化するオススメの食事法とは

糖質制限の効果を最大化するオススメの食事法とは

近年、注目されるキーワード「健康志向」。

食品業界からいろんな事件がメディアで撮り出されたころより、世の中に絶対の安心はないとされ、日頃から「健康」に目覚める人が増えました。そんな中、

もっと1日のパフォーマンスをあげたい!

疲れない体を手に入れたい!

集中力をあげたい!

のであれば、間違いなく食事の改善をおすすめします。その食事改善の中でも、注目したいのが「糖質制限」になります。

ダイエットをする人からしたら、「糖質制限ダイエット」というのは馴染みのある言葉でしょう。一度、ブームにもなったことで、「糖質制限」は言葉が独り歩きして正しい理解がされていない側面があります。

本当の糖質制限を上手く取り入れると、ダイエットだけでなく、体のエネルギーをより効果的に生み出したり、脳機能やメンタル、集中力の向上にも効果があるんですよ!

ということで今回は、糖質制限の効果を最大化させる食事4つのポイントをお伝えします。

このポイントを抑えておくことで、糖質制限の効果をより引き出し、疲れにくくエネルギーがあり溢れた体を育てていくことができるようになります。

ぜひ、お楽しみください!

スポンサードリンク

糖質制限を勧める5つの理由

糖質制限の効果を最大化するオススメの食事法とは

ご存知の通り、ご飯やパンといった炭水化物や砂糖を含む食事には糖質が多く含まれています。

 

この糖質を摂りすぎてしまうと、高血糖やインスリンの過剰分泌によって、肥満や糖尿病を引き起こす原因になります。

 

他にも、糖質を摂り過ぎてしまうと以下のようなマイナスの影響があります。

 

糖質が与えるマイナスの影響

 

・あらゆる病気の「慢性炎症」を引き起こす

・血糖値が急激にアップダウンする

・脳機能の低下、集中力の散漫

・満腹中枢が刺激されず、食べすぎて肥満になる

・仕事中に眠たくなる

 

一方で上手な「糖質制限」取り入れると以下のような効果が得られます。

 

・食後に眠くならない(血糖値をの上昇を抑えられる)

・睡眠時間の短縮が可能

・冷え性が改善

・低血糖が抑えられる(ガス欠になったような疲労感、めまい、動機、息切れ)

・二日酔いしにくくなる(タンパク質は極力避ける)

・脳機能やメンタル、集中力が向上する

・心臓病、脳血管障害、がんの発生率が低くなる

 

このように、糖質の摂り過ぎは体に悪く影響してしまいます。ならば、糖質は完全に絶つ必要があるのか?というとそういうわけではありません。

 

我々日本人が主食としてきたお米を食べないなんて考えられませんからね。おいしくて甘いものだって完全に絶つなんて無理な話です。

 

つまり、上手な「糖質制限」を行うには、極力減らし、効率よく食べましょうということです。

 

ということで、ここから効果を最大化させる「食事制限」の4つのポイントについてご紹介します。

 

1日の糖質の摂取量の目安

 

まず、糖質制限の基本として、1日の摂取量を確認しましょう。効果的な糖質制限を行うための摂取の量の目安は以下の通りです。

 

1日の糖質制限摂取量=体重 ✕ 1グラム

 

例えば、体重が60キロの方でしたら、1日60グラム以内が理想ということです。

 

これ以上摂ってしまうことで、エネルギーとして燃やしきれず、余った糖質は脂肪に変わってしまいます。

 

となると、中々体重が落ちないなんてことになるわけです。

 

なので、1日糖質摂取量をオーバーしないためにも、どんな食材にどれだけ糖質が含まれているのかを把握しておくとよいですね!

 

これについては後ほど、ここで紹介するので参考にしてみてください。

 

良質な油を摂ろう

 

糖質制限の効果を最大化するためにも、脂質量が重要です。

 

ただこの場合の脂質は、油に注意して「良質な油」を積極的に摂るようにしましょう。

 

良質な油は、不飽和脂肪酸やオメガ3,9といった階層オリーブオイルやココナッツオイル、エゴマオイルのこと。その多くは、植物性の油になります。

 

普段よく使うであろう食用油は、体に脂肪として変換されやすいものなので、あまりいいものではありません。

 

この良質な油を摂ることで、中性脂肪やコレステロールを減らしたり、肝機能を高めたり、脳のパフォーマンスをあげることに繋がります。

 

参考記事 ➡ 美容や健康にいい質の良い油(オイル)を徹底解説

 

これらのオイルを、食事に併せてテーブルスプーン大さじ2〜3杯をかけて食べるとよいです。

 

タンパク質もお忘れなく!

 

糖質制限中は糖質を制限するだけでなく、タンパク質を摂取することも大切です。タンパク質は、体の構成物質(筋肉)となる元で、糖質を燃やすためにも必要な栄養素です。

 

またタンパク質を摂らないと、基礎代謝が落ちるため痩せにくく太りやすい体になります。それを防ぐためにも、タンパク質も適切な量を毎日摂取する必要があります。

 

タンパク質の摂取量の目安は以下の通り

 

1日のタンパク質摂取量=体重 ✕ 1〜1.5G

 

糖質とほぼ同じかそれよりも少し多いくらいが望ましいです。鶏のささみやむね肉、卵や魚には豊富なタンパク質が含まれています。

 

これに併用してプロテインを摂取することがより効果的です。動物性タンパク質と植物性タンパク質のものがありますが、植物性タンパク質の製品がオススメです。

 

食事回数を増やす

朝にフルーツを食べるのが金!フルーツダイエットの正しい食べ方は?

食事制限の効果を最大化させるためには、1日の食事を5〜6回に分けるとよいです。

ここでいう食事回数は、何か食べ物を食べたら1回というカウントにします。

 

なので、間食やプロテインを飲む時も1食とカウントします。

 

食事回数を増やす理由は、血糖値の上昇を分散させるためです。一度に多く食べてしまうと、いくら糖質制限をしていても上がりやすいのと、脂肪の増加を抑えるためです。

 

血糖値が上昇すると、体はエネルギーを燃やし始めるのですが、多すぎると余計にエネルギーを使い、さらに消費しきれなかったものは体に残ります。

 

また空腹時間が長すぎると、体は飢餓状態になるので、急に食べると、血糖値が急激に上昇しやすくなったり脂肪がつきやすい状態になります。

 

これらを防ぐためにも、食事は1日に5〜6回に分けて摂るのが望ましいのです。

 

さらにプラスして、糖質を含む食べ物はなるべく午前中に食べるのが吉。食べるのが、夜遅くなるほど、睡眠中に糖質を燃やす働くきをさせると体に負担になり、寝付きが悪くなる場合があります。

 

糖質制限中は、19時以降は、なるべく食事を摂らないようにしましょう。

 

糖質の少ない食材一覧

 

糖質の少ない食材を集めてみました。これがすべてではありませんが、参考にしてみてください。

 

ヒレ肉、鶏のささ身、むね肉、鹿肉、馬肉、ラム肉、砂肝、まぐろ、カジキ、たら、えび、かつお、くらげ、かに、いか、たこ、ほたて、あさり、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、レタス、キャベツ、白菜、しいたけ、まいたけ、えりんぎ、豆乳、納豆、豆腐、こんにゃく、わかめ、のり、

 

糖質を多く含む食材一覧

次は、逆に食べ過ぎに気を付けたほうがいい食材を集めてみました。

 

以下の食材には100gの中に30g以上含まれています。

 

ごはん、パン、うどん、そば、カップヌードル、中華まん、たこ焼き、さつまいも、コンフレーク、みりん、

 

おわりに

目あらわれる紫外線アレルギーの症状とその対策

糖質制限を上手に行えば、体重を減らすだけでなく、疲れにくい体を作り、脳機能を向上させることができます。

 

その為にも、糖質制限はどうしても糖質だけに意識がいってしまいがちでしたが、良質な油やタンパク質、食事の食べ方も重要なポイントなのですね。

 

いきなりすべてを完璧にこなすことは難しいかもしれませんが、なるべく糖質の少ない食事を心がけてみてください。

 

一週間も実践すれば、きっと今よりも良い効果を感じられると思いますよ!

\ SNSでシェアしよう! /

30代からの生活に役立つお得情報局 億得 -OKUTOKの注目記事を受け取ろう

糖質制限

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

30代からの生活に役立つお得情報局 億得 -OKUTOKの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

OKUTOK 編集部

OKUTOK 編集部

<編集部からのご挨拶>

生活に役立つ知って得する情報、健康、美容、コンプレックス・悩み解決、裏旅事情、グルメ、サブカル、スポーツなど新たな気付きを得られるメディアを目指して幅広く配信しています。

Facebookページにいいね!していただくと、更新情報が届きます。よろしければぜひ。

facebook→→→→→https://www.facebook.com/okutok496
twitter→→→→→→https://twitter.com/okutoku_web

この人が書いた記事  記事一覧

  • ダイエットの鉄板!オク得が選ぶ今年の2大酵素ドリンクとは

  • 何度ダイエットしても痩せられない本当の理由

  • 緑茶を飲むと痩せる!?緑茶にある意外なダイエット効果

  • 鶏のむね肉を柔らかく ジューシーにする裏技「ブライン液」とは

関連記事

  • 食べ過ぎは危険!?体をつくるタンパク質の過剰摂取はよくない??

  • 季節の変わり目に起きやすい肌のかゆみ。抑えるにどうする!?

  • 「かぜ&睡眠」にまつわる最新情報に驚きの新真実が連発!

  • 足つぼマッサージは本当に健康にいいの?その効果に迫ってみた!

  • アーシングって何?睡眠の質があがった大地と繋がる健康法 

  • イソフラボンは減少する女性ホルモンの代わりになる神成分